ダイエット・筋トレは「PFCバランス」を計算すれば必ず成功する【タンパク質・脂質・炭水化物】

必ずダイエットが成功するPFCバランス設定方法 ダイエット
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ダイエットを成功させるために必要なことはたったふたつ。

それは「摂取カロリー量と内容」

この2つをしっかり決めて、それに沿っていけば必ず痩せます。

そしてそのカロリーの内容を決めるにあたって重要なキーワードが「PFCバランス」

今回はそのPFCバランスについて徹底解説します。

ぼくはPFCバランスをちゃんと設定して半年で20kgの減量に成功しました。

よく「やっぱ糖質制限してるの?」って聞かれますが、今は糖質制限はしていません。

ちゃんと設定したPFCバランスを守っているだけです。

 この記事はこんな人におすすめ

ダイエットをはじめた

健康的に痩せる方法を知りたい

PFCバランスの設定方法を知りたい

もっと筋トレの効果を上げたい

PFCバランスとは?

人間が摂取すべき三大栄養素(マクロ栄養素)が

タンパク質(Protein)
脂質(Fat)
炭水化物(糖質+食物繊維)(Carbohydrate)

の三種類です。

その三大栄養素のバランスのことを英語の頭文字を取って『PFCバランス』といいます。

ダイエットを成功させるにはカロリー量の次に内容が大事

実際にダイエットを始めるときに、まずはじめにカロリー摂取量の設定をすることを勧めています。

しかし、カロリー量を決めたからといってもその内容にも注意しないといけません。

例えば2,000kcalを摂取する場合、お菓子だけを食べて2,000kcalにしても目標体重まで落とすことは難しいでしょう。

そこで大事なことが食事の内容になります。

同じカロリーでも、よりバランスのよい食事を心がけないと目標まで到達することが困難になります。

そこで重要になるのが『PFCバランス』というわけです。

食品のカロリーは、三大栄養素の合計でできている

みなさんがダイエットをする際、食事において一番大事なものがカロリー収支です。

食品のカロリーは三大栄養素のそれぞれの熱量を合計して出します。

タンパク質と糖質は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalとして計算します。

それを合計したものが食品に記載されている合計カロリーとなります。

食物繊維に関しては少し面倒なので、ここでは0kcalとして計算します。


タンパク質20g
脂質10g
糖質20g
食物繊維5g
の食品の場合
20×4+10×9+20×4+5×0=250kcal
厳密には食物繊維は1gあたり0~2kcal(発酵具合により変化)と言われています

ダイエット中に摂取すべきPFCバランスの計算方法

まずダイエット計画における自分の摂取カロリーを以下の記事を参考に決めてみてください。

自分の摂取カロリーがわかったら、以下のように当てはめていきます。

一日に摂取するタンパク質量=体重(kg)×1.5g~2g
一日に摂取する脂質量=摂取カロリー×25%
一日に摂取する糖質量=摂取カロリーー上記で決めたタンパク質と脂質量

ここでは例として、体重70kgの人が2000kcalを摂取する場合を書き出します。

今回はついでに食物繊維量と塩分摂取量も合わせて掲載します。

一日に摂取するタンパク質量

一日に摂取するタンパク質量=体重(kg)×1.5g~2g

上記の例の人に当てはめると、一日に必要なタンパク質量は105~140gとなります。

カロリーで換算すると、420kcal~560kcalとなります。

しっかり筋トレを行っている人は×2gを目安にしましょう。

ここでは140g=560kcal摂取するものとして進めます。

設定したタンパク質はかなり意識しないと摂取できません。
ダイエットにおいてタンパク質量の確保は最優先事項なので、意識するようにしましょう。

一日に摂取する脂質量

一日に摂取する脂質量=摂取カロリー×25%

上記の例の人に当てはめると、一日に必要な脂質のカロリーは500kcalとなります。

脂質量で換算すると、1g=9kcalなので55gとなります。

脂質はタンパク質と糖質に比べ、1gあたりのカロリーが高いです。
簡単にカロリーオーバーとなるので気をつけましょう。

一日に摂取する糖質量

一日に摂取する糖質量=摂取カロリーー上記で決めたタンパク質と脂質量

最後に糖質は、摂取カロリーから残った分で割り当てます。

今回の場合は2000kcalの摂取カロリーからタンパク質分の560kcal、脂質分の500kcalを引くと940kcalとなります。

糖質は1g=4kcalなので、235gとなります。

まとめ
体重70kgの人が一日2000kcalを摂取する場合のPFCバランス
タンパク質140g(560kcal)
脂質50g(500kcal)
糖質235g(940kcal)

一日に摂取する食物繊維量

一日に摂取する食物繊維量=男性20g以上、女性18g以上

食物繊維は厚生労働省が発表している推奨摂取量から引用しました。

食物繊維は意識的に摂らないと不足しがちです。
不足すると便秘などになりやすいので、積極的に摂りましょう。

一日に摂取する塩分量

一日に摂取する塩分量=男性8g未満、女性7g未満

こちらも厚生労働省が発表している推奨摂取量からの引用です。

塩自体にはカロリーはありませんが、ダイエットにおいて塩分もとても重要なので記載します。

塩分を摂りすぎるとむくみや高血圧の原因となるので意識的に下げましょう。
ダイエットに悪いだけでなく、健康にも悪いです。
ラーメンなどはスープを飲み干すと一杯で6gなどあったりするので注意が必要です。

PFCバランスの管理にはアプリを使おう

PFCバランスの管理にはアプリを使いましょう。

先程設定したPFCバランスをアプリに設定し、あとは食べたものを都度記録して管理しましょう。

この管理をしっかりできるようになることが痩せることへの唯一の方法です。

カロミル

ぼくが今使っているアプリは「カロミル」というアプリです。

カロミル - ダイエット・糖質制限などの栄養管理

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他にはスポーツブランドのUNDER ARMOURが提供している「MyFitnessPal」や、「あすけん」というアプリが有名です。

MyFitnessPal

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あすけんダイエット 体重記録とカロリー管理アプリ

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どれも無料(App内課金はあり)で使えるのでぜひダウンロードして使ってみてください。

食事で足りない分はサプリメントで補う

実際に目標を設定してアプリに登録したらあとは実際に計画通りに食事を行うだけですが、それが一番むずかしいところ。

脂質と糖質は簡単に規定オーバーしがちなので、カロリー収支を考えるとタンパク質がどうしても犠牲になります。

しかし、ダイエット・筋トレにおいて一番大事なのがタンパク質です。

なんとしても上記のタンパク質量は死守したいところですが、すべて食品で補おうとすると今度はカロリーオーバーしやすくなります。

さらに高タンパクな食品の代表格、鶏むね肉を食べようにも毎日大量の鶏むね肉ばかり食べていたらいずれ飽きがきて、食事に対するストレスを抱きかねません。

そこで便利なのがサプリメント。

高タンパク低脂質低糖質なサプリメントといえば、皆さんご存知プロテインパウダー。

プロテインにはたくさんのフレーバーがあるので、色々なものをストックしておけばその時の気分で選ぶことができるので飽きもきません。

マイプロテインなどは国産のプロテインに比べだいぶ安く購入できるのでおすすめです。

海外プロテインのおすすめをまとめた記事を書いたので読んでみてください。

また、食物繊維も推奨摂取量を摂ろうと思うとかなり大変です。

ダイエット中はカロリーが制限されるため、どうしても食物繊維が不足しがちです。

ぼくはイヌリンという食物繊維のパウダーをプロテインに混ぜて飲んでいます。

こちらも手軽に買えるためおすすめです。

まとめ

以上、ダイエットにとても重要となるPFCバランスの解説記事でした!

いかがでしたか?

PFCバランスを考えた食事を常に行っていると、だんだんと見るだけで食品の成分がなんとなくわかるようになってきます。

そうなると、食事管理がとても楽になるのでダイエットもスムーズに進行できるようになるでしょう。

ぜひPFCバランスを考えた食生活を取り入れてみてください!

それでは皆さん、素敵なダイエットライフを!

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