【初心者向け】毎日自宅でできる効果的自重トレーニング2種目【ダイエットにも】

今すぐ自宅でできる自重トレーニングスタートガイド 筋トレ
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自分の体重だけを使い筋肉に負荷をかける『自重トレーニング』

やる気さえ出せば、いつでもどこでもできるため初心者にも人気のトレーニング方法となっています。

しかし、いざ筋トレを始めようと思っても何からやっていいかわからない…

という方のために、今すぐ始められる『自重トレーニング』のスタートガイドを徹底解説します。

 この記事はこんな人におすすめ

家で筋トレしたい

自重トレーニングのメニューを知りたい

ガリガリ体型を脱出したい

夏までにいい身体になりたい

運動不足のクリエイター

とりあえず痩せたい

自重トレーニングのメリット

細マッチョの男性

自重トレーニングには様々なメリットがあります。

ここでは、そのメリットを4つ紹介します。

家でできる

まず大前提として、筋肉をつけたいなら絶対にジムに行ったほうが効率的です。

とはいえ、いきなりジム通いを始めるというのは初心者にとってどうしてもハードルが高いこと。

自重トレーニングは家で取り組めるのでとても気軽にスタートすることができます。

もし今すぐジムに行けるのであれば、この記事を読むのをやめてジムに行きましょう。

器具がいらない

「自重」というのは自分の体重のこと。

つまり、ダンベルやバーベルなどのウェイト器具は一切なくてもスタートできます。

(もちろん、持っている方が効率的ではあります)

そして先述の通り家でできるので、今すぐ0円で始めることができます。

ただあえて言うならヨガマットがあると便利です。

筋トレ未経験でもできる

ジム通いを躊躇う理由のひとつに、

「まったく筋トレをしたことがないから場違いだと思う」

という声をよく聞きます。

実際にはまっっっっったくそんなことはないのですが、自重トレーニングは誰にも見られることがなく家で粛々とできます。

また、この記事で解説しますが誰でもできる筋トレなので経験は一切問いません。

怪我をしにくい

自分の体重のみを使うため、ダンベルやバーベルを使う高負荷なトレーニングに比べて圧倒的に怪我のリスクが低いです。

筋トレではフォームがとても大切なため、変なフォームで行うと怪我のリスクも増えます。

しかし、初心者はそのフォーム習得がなかなか難しい。

(正しいフォームで行うことを強く推奨しますが)多少変なフォームだとしても、負荷がかかっているのは自分の体重だけなので、怪我のリスクはとても低くなります。

自重トレーニングの効果を最適化するために

自分の体重だけの負荷と言ってもとても奥が深い自重トレーニング。

ここでは、自重トレーニングの効果を最適化するためのアドバイスをいくつか解説します。

絶対に続ける(継続性の原則)

筋トレというのは、一日やったからといってすぐに筋肉がつくものではありません。

そのことを「継続性の原則」と呼びます。

継続性の原則
トレーニングを辞めてしまうと筋肉は次第に衰える。基本的には筋肉が付くのと同じくらいのペースで落ちると言われている。ただし、長年に亘って継続してトレーニングを続けていた場合はその限りではない。

出典:Wikipedia

ある程度の期間続けないと、まったく効果がありません。

絶対に続けよう、という強い意思を持ちましょう。

毎回負荷を増やす(漸進性過負荷の原則)

筋肉には、「漸進性過負荷の原則」というものがあります。

漸進性過負荷の原則
10kgのダンベルを連続して最大10回上げ下げできる人が12kgのダンベルで継続的にトレーニングをしていると、やがて10kgを10回を超えて上げ下げできるようになる。また、筋量や筋力を発達させ続けるためには一定期間ごとに扱う重さを漸増させる必要がある。

出典:Wikipedia

つまりどういうことかというと、毎日同じ重量・同じ回数のトレーニングをしていても筋肉は発達しない、ということです。

しかも、筋トレを続けていくと身体が軽くなり、自重としての負荷は弱くなっていきます。

なので、例えば10回のプッシュアップ(腕立て伏せ)をクリアできたら、次回は15回にチャレンジする、というように日々負荷を上げていくことが必要になります。

やりすぎない

先述の「継続性の原則」の通り、続けることが大事です。

一日だけやる気をだして高回数のトレーニングでヘトヘトになり、次のモチベーションを失ってやらなくなるようでは本末転倒です。

筋トレのスタート前に目標を決め、その決めた目標をクリアしたら終了する、くらいの気持ちで大丈夫です。

また、未経験の人が最初に張り切りすぎてしまうとものすごい筋肉痛が襲い、しばらく筋トレどころではなくなってしまいます。

筋肉痛が来ること自体はかまわないのですが、それによって継続できなくなる事態は避けましょう。

慣れてきたら対象部位を意識して効かせる

ある程度筋トレに慣れてきたら、対象部位の筋肉をストレッチする意識を持つことが大切です。

このことを「マッスルマインドコネクション(MMC)」と呼びます。

こちらのブログでとても詳しく解説されています。

今回の自重トレーニングに沿って簡単に説明すると、

回数をこなそうとする意識より、対象の筋肉を動かす意識を持つ

ということです。

はじめは回数をこなすことに必死だと思うので難しいのですが、慣れてきたら少し思い出してみてください。

栄養をしっかりと摂取して筋肉に栄養を与える

実は筋トレをしているときは、筋肉を傷つけているだけ。

むしろ筋肉が減るリスクもあります。

しかし、その傷ついた筋肉はしっかり回復させれば筋肉はより刺激に耐えられるように大きくなります。

この現象を「超回復」と呼びます。

そして、筋肉を回復させるためにはどうしたらいいか?

それは食事を摂って栄養を筋肉に送り込む必要があります。

そこで効率よく筋肉に栄養を送り込むためには、筋肉にとって有効である食事をすることが必要となってきます。

筋肉に効果的なプロテインやサプリの紹介記事を書きましたので合わせて読んでみてください。

ガチで美味い海外プロテインおすすめ6選2020年最新版【ダイエット・筋トレ初心者にも】
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【効果あり】ダイエット、筋トレに本当に必要なおすすめサプリメント
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自重トレーニングを行う上での心得6箇条

自重トレーニングはたしかに素晴らしいトレーニング法です。

しかし、自重トレーニングを行う上で心得ておいたほうがいいことがいくつかあります。

筋トレで痩せるわけではない

いきなり残念なお知らせなのですが、筋トレをしたからと言って痩せるわけではありません。

正確には多少のカロリー消費はありますが、筋トレを1時間やったところで消費できるカロリーは200kcalそこらなので、おにぎり一個食べたらカロリー収支的には無意味になります。

つまり、痩せるためには食事管理が8割を占めてきます。

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では、なぜダイエットをする人が筋トレをすべきなのか…?

それは

筋肉量が増える

基礎代謝が上がる

太りにくい身体になる

痩せてもリバウンドしない身体になる

ということです。

食事管理だけで痩せることは可能ですが、筋トレをして筋肉量が増えないと基礎代謝はむしろ減るので、元の食事に戻したらダイエット前より太りやすくなります。

「部分痩せ」はありえない

よく聞くのが、

「ぽっこりお腹を解消したいから毎日腹筋100回やる!」

みたいな声です。

しかし、ぽっこりお腹を解消するどころか、腹筋に刺激を与えることで筋肉が大きくなりむしろお腹が出ます。

(もちろん引き締まるので、全体的にぐっと持ち上がることはあります)

ぽっこりお腹を解消するためには、体脂肪を減らす必要があります。

そして、その体脂肪は筋トレをした部位からなくなっていくわけではありません。

実際には、指先や顔周りなど身体の末端あたりから減っていって、お腹やお尻などの脂肪は最後まで残ります。

よくダイエット広告などで部分痩せが謳われていますが、あれはほぼ100%嘘です。

「体幹トレーニング信仰」は一旦捨てよう

なぜか人気の「体幹トレーニング」

筋トレをしよう!と思い自己流で始めると体幹を鍛えるトレーニングばかりやる人が多いです。

断言しますが、体幹部だけ鍛えようとするトレーニングは(特に筋トレ初心者にとって)まったく意味がないです。

そもそもなんですがちゃんとした筋トレを行っていれば体幹部の筋肉は勝手についてきます。

例えばスクワットは大腿四頭筋という脚の筋肉をメインで鍛えるためのトレーニングですが、スクワットをするためには体重を支える必要があるので脚以外の様々な筋肉が刺激されます。

サッカーの長友選手が体幹トレーニングの紹介をしたことで爆発的に人気になっていますが、あれはちゃんと鍛え上げたアスリートが、更にもっと細かい筋肉を鍛えるためにやっているプラスアルファのトレーニングです。

メディアは「体幹」という言葉がトレンドなためやたらと体幹を推したトレーニング方法などを紹介していますが、初心者の人はもっと先にやるべき筋トレがあります。

時間をかけることに意味はない

先に言うと、初心者は一回にかける筋トレ時間は30分程度で十分です。

よく何分耐久筋トレ、みたいな筋トレ法もありますがあまり意味はありません。

先述した「継続性の原則」の通り、続けることが大切なので、一日の限られた時間の多くを筋トレに費やしてしまうと続けることが億劫になります。

さらに人間の集中力にも限界があるので、長時間やっていると「辛いな…やめたいな…」などの思考ノイズが増えてきて効果的な筋トレはできません。

長時間筋トレをするとたしかに「やった感」は得られるのですが、長い目で見て続くかどうか、集中できるかどうか、に重点を置きましょう。

身体の見た目が変わってくるのは3ヶ月後

キツい筋トレを行ったあとは筋肉がめちゃくちゃついた気がします。

さらに筋トレ中は筋肉に水分が貯まり、「パンプ」と呼ばれる筋肉のハリが起こります。

とはいえ、目に見えて身体が変わってくるのには最低3ヶ月はかかります。

一週間筋トレをしたからと言って、ほぼ何も身体の見た目に変化は訪れません。

それでも「漸進性過負荷の原則」に則って毎回ちゃんと筋トレを行っていれば確実に筋肉はついているので、前回よりももっと負荷をあげた筋トレができるようになっているはずです。

例え見た目に変化が訪れなかったとしても、少しずつ変化は訪れているので諦めないで継続することが大事です。

ここでよく言う名言を書いておきます。

筋肉は裏切らない

ある程度できるようになったらジムに行こう

自重トレーニングには限界があります。

「漸進性過負荷の原則」に従って筋トレを続けていくと、数ヶ月で腕立て伏せ100回などをこなさなくてはいけなくなります。

そうなるとそもそも時間的な効率が悪い上に、筋肉が大きくなるためのトレーニングではなくなってしまいます。

ある程度高回数でできるようになったら、ジムに行ってウェイトトレーニングをするのがおすすめです。

腕立て伏せ100回をするのと、70kgのベンチプレスを10回やるのでは時間効率が違いすぎます。

(しかも後者のほうが筋肉が大きくなりやすい)

ダンベルベンチプレスをする女性

どうしてもジムに行けない人はダンベルとベンチの購入を検討してみてください。

まずやるべき自重トレーニングのメニュー2つ

それでは実際にいますぐやるべき自重トレーニングを2つ紹介します。

筋トレ初心者はこの2種目だけで(とりあえず)大丈夫です。

どちらもしっかりと20回×5セット程度こなしていけるようになったらネクストステージ到達(ジム通い)です。

スクワット

スクワット

スクワットは人間で一番大きな筋肉である脚部をメインにした種目です。

動かす筋肉量がとても多いので、ダイエットに最も効果のある種目でもあります。

脚やお尻が引き締まり、キュッとした下半身を手に入れることができます。

メインで鍛えられる筋肉:大腿四頭筋(太もも前)、ハムストリングス(太もも裏)、大殿筋(お尻)
サブで鍛えられる筋肉:腹直筋(おなか)、脊柱起立筋(背中下部)など

スクワットのやり方

  1. 肩幅くらいに立ち、つま先を少し外側に向ける
  2. 腕は前で組み、胸を張って背筋を伸ばす
  3. ゆっくりと腰を下ろし、太ももと床が並行(より下)になるまで落とす
  4. 地面を蹴るようにして素早く元の姿勢に戻す

スクワットのポイント

  • 立ち上がるときは足の裏全体で地面を蹴るイメージ
  • しゃがむときにつま先立ちにならないように気をつける
  • しゃがむときは膝先がつま先に向かって曲がるようにする
  • お尻のストレッチを意識する
  • 立ち上がる時に膝を内側に入れないようにする(ニーインしない)
  • 立ち上がった時は膝を完全に伸ばしきらない(ロックアウトしない)

初心者の目標回数は

10回×3セット(セット間休憩3分)

からスタートしましょう。

これがクリアできたら、次回は15回×3セットに増やします。

スクワットに慣れてきたら

ある程度回数がこなせるようになってきたら、通常のスクワットに加えて『ワイドスクワット』を追加しましょう。

ワイドスクワットは、より内ももに刺激を与える種目です。

ワイドスクワットのやり方

  1. 肩幅よりかなり広めに立ち、つま先はしっかり外側に向ける
  2. 腕は前で組み、胸を張って背筋を伸ばす
  3. ゆっくりと腰を下ろし、太ももと床が並行(より下)になるまで落とす
  4. 地面を蹴るようにして素早く元の姿勢に戻す

こちらも初心者の目標回数は

10回×3セット(セット間休憩3分)

からスタートしましょう。

プッシュアップ(腕立て伏せ)

腕立て伏せをする女性

プッシュアップは勘違いされがちなのですが、腕の種目ではなく胸の種目です。

男性は男らしい胸板を、女性はバストアップされた美しい胸を手に入れることができる人気種目です。

ただがむしゃらに上げるのではなく、胸にしっかりと効かせるようにフォームを意識しましょう。

メインで鍛えられる筋肉:大胸筋(胸)、上腕三頭筋(二の腕)
サブで鍛えられる筋肉:三角筋(肩)、腹直筋(お腹)など

プッシュアップのやり方

  1. 手を肩幅×1.5倍くらいの距離につく
  2. 肩甲骨の位置あたりに手をつき、脇は45度くらいに開く
  3. 背筋を伸ばし、ゆっくりと身体を沈める
  4. 地面に鼻がつくくらいまで落としたら、胸の筋肉を使って一気に上げる

プッシュアップのポイント

  • スタートから終わりまで、常に肩甲骨を寄せて胸を張る
  • 脇を広げすぎると肩を痛めるので、45度の角度を常に意識する
  • 腹筋に力を入れて、お腹が下がらないようにしてまっすぐの背筋をキープする
  • 手幅が狭いと腕の疲労が先にくるので、しっかりと手幅をキープする
  • きつくなっても肩をすくめて無理やり挙げない

初心者の目標回数は

限界回数×3セット(セット間休憩3分)

からスタートしましょう。

次回は、前回より一回でも多くできるように頑張りましょう。

プッシュアップができない人は

プッシュアップは体重が重い人や、あまりに運動不足な人は一回もできない場合もあります。

その場合は、膝をついて行いましょう。

それでもできない場合は、手を置く位置を高くするとどんどんと負荷が減ります。

10回くらいできるポジションを探してみてください。

プッシュアップに慣れてきたら

20回×3セットがクリアできるようになったら、つま先を置く位置を高くしてさらに負荷を強くしましょう。

また、手幅を狭くすると腕に、広くすると胸に効くようになるので、様々な手幅でもできるようにしてみましょう。

プッシュアップバー

プッシュアップバーを使うと手の位置が高くなるので効果的です。

自重トレーニングから始める筋トレ完全ガイド【種目・回数設定10日間プログラム】

自重トレーニングから始める筋トレの10日間プログラムnoteで公開しました。

実際に「漸進性過負荷の原則」をどのように設定していけばいいの…?

という人はよければぜひ取り入れてみてください。

価格は300円で、返金申請もOKです。

まとめ

以上、初心者に向けた自重トレーニングの解説記事でした!

いかがでしたか?

繰り返しますが、ジムに通うのが一番効率がいいというのは間違いありません。

しかし、ジムに通うことが億劫になり筋トレをしないというのはあまりにもったいなさすぎます。

ぼく自身も、はじめはプッシュアップが2回しかできませんでしたが、今では80回くらいは余裕でできるようになりました。

しっかりと続けていけば間違いなく効果があるので、ぜひトライしてみてください!

それでは皆さん、素敵な筋トレライフを!

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