【2ヶ月半で-7kg】リーンゲインズダイエットとは?誰でも今すぐに始められる?

ダイエット
この記事は約11分で読めます。

ダイエットを始めようと思って色々調べてみるけど、なんの方法を試せばいいかわからない…

すごい痩せるって書いてある酵素ドリンクを見つけたけどめちゃくちゃ高い…

そんな方のために、超低コストでスタートできるダイエット法、リーンゲインズ(プチ断食)を紹介します。

ぼくはリーンゲインズ実践後2ヶ月半で約7kg体脂肪”だけ”を落としました。

誰でも今すぐに始められるダイエット法なので、ぜひ記事を読んでみてください。

 この記事はこんな人におすすめ

リーンゲインズってなに?どうやるの?
なんのダイエットをしたらいいかわからない
手軽にできるダイエット法を知りたい
ジョギング始めたけど痩せない
痩せたけど体型がイマイチ
できるだけ楽に痩せたい
あまりお金を掛けずに痩せたい
筋肉を落とさずに体脂肪だけ落としたい

リーンゲインズ(プチ断食)とは?守ることは2つだけ

リーンゲインズ

出典:https://leangains.com/

Martin Berkhan氏が提唱した欧米ではとてもメジャーなダイエット法となっているリーンゲインズ(Leangains)

Lean=引き締まった
Gains=増量

という意味を組み合わせた造語です。

ざっくり概要を説明すると、以下のようなダイエット法です。

・一日の中で食事を摂る時間は8時間の中に限定する(女性は10時間)
週に3日筋トレ(ウエイトトレーニング)をする

この2つだけです。

高価な器具やサプリメントなどは必要ありません。

ただし、どちらかではダメです。

どちらも、です。

16時間何も食べないと言うと「そんなんできっこない」って思いがちですが、もちろん睡眠時間も含みます。

そして、その間はカロリーのないもの(水やブラックコーヒー、お茶など)はもちろん摂取してOKです。

ぼくの場合は昼12時~夜8時までの間に限定して食事を摂っています。

つまり、朝にはカロリーのあるものはなにも食べません。

最初の3日~1週間くらいはキツいという人が多いようです。

ですが、その後は身体が慣れてきて苦ではなくなるケースが一般的です。

それでもどうしてもキツイ場合は少量の食事を摂ってもいいとされています。

ぼくははじめから苦ではなかったですが、11時くらいにぐーぐーお腹がなりますw

『8時間ダイエット』とは全く異なる

時計

一時期日本ではやった『8時間ダイエット』というものがありますが、それとは全く違います。

8時間ダイエットは「8時間の間だったら好きなものを好きなだけ食べていい、運動もなしでOK!」という無茶苦茶なこと。

ちょっと考えればわかることですが、運動もせずに8時間の間ピザ食べ放題みたいな状態でどうやって痩せるんでしょうか。

ダイエット業界には嘘が多すぎるので、ちゃんと一回頭で考えてから実践しましょう。

実際に感じたリーンゲインズ最大のメリット5つ

おすすめ

リーンゲインズの効果には、

食欲をコントロールできる
脂肪が燃焼する
アンチエイジング

などをメインに謳われています。

医学的な話に関してはここでは割愛するので、興味のある人は調べてみてください。

こちらのリンクで詳しく解説されています。

細かい話は置いておいて、実際にぼくが実践した上でメリットとなったことを5つ紹介します。

体脂肪はごっそり減ったのに筋肉は増やせた

ダイエット

リーンゲインズを実践し始めたのが2019年11月7日。

体重:70.9kg 体脂肪率:24.3%
筋肉量:30.8kg
体脂肪量:17.2kg

そして2ヶ月半後2020年1月20日。

体重:65.8kg(-5.1kg) 体脂肪率:15.9%(-8.4%)
筋肉量:31.3kg(+0.5kg)
体脂肪量:10.4kg(-6.8kg)

こちらを見てもらえば分かる通り、筋肉が500g増えているのに体脂肪が6.8kgも減っています。

要はカタボリック(筋肉分解)を防ぐどころか、むしろ増量しながら体脂肪だけを落とせました。

この時期はファットバーナーを飲み始めたりしたのでリーンゲインズだけの効果ではないですが、少なからず影響はあったと考えています。

超低コスト(というかほぼ無料)で実践できる

お金

リーンゲインズの実践にあたり、新たに購入したものは一切ありません。

ただしぼくの場合はもともとジムでのトレーニングやサプリなどは続けていたので、これを機にリーンゲインズを始めるといった人には多少のコストはかかります。

しかし、特殊な器具などは何も必要ないので超低コスト(ぼくの場合は無料)でスタートできました。

ただし、体組成計がない人はマストで買って毎日決まった時間に計測しましょう。

おすすめはこちらです。

国内メーカーのものがいい人は、TANITAかOMRONのものを買っておけば間違いないでしょう。

食費に関してですが、ケトジェニックダイエット(糖質完全カット)など食費もかさみがちなダイエット法に比べ、むしろ安くなって家計に優しいのがリーンゲインズ。

しかもぼくの場合は食事内容をほぼ固定しているので、あれこれ考えなくていいためとても楽です。

朝の時間にゆとりができる

朝

ぼくの場合は昼0時~夜8時までの間に食事を摂るようにしているため、朝にはサプリメントしか摂りません。

プロテインもカロリーがあるため、朝には摂っていません。

そうすることによって、朝起きたら娘を保育園まで送るまでの時間は自分のことに使わなくてはいけない時間がかなり減ったため、娘の支度などに使うことができるようになりました。

そうすると妻の機嫌もとてもよくなった気がするので、個人的にはめちゃくちゃメリットがありました。

1食の満足感が高い

笑顔

午前11時くらいになるとさすがにお腹が空いてきます。

そこでぼくは毎日正午に食事を摂るようにしているのですが、単純に昼食をとても美味しく頂けます。

また、一日2食にすることで1食あたりに摂取できるカロリーが増えるため、減量中でも割としっかりした食事が摂れます。

ぼくの場合は現在一日1500kcalで生活しています。

プロテインは一日2杯は飲むので、220kcalだとした場合1食あたり640kcal摂ることができます。

これが一日3食だと相当ヘルシーな食事を意識しなくてはならず、ストレスも溜まりやすくなります。

ダイエットにおいてストレスは大敵です。

午前中の集中力が高くなった

勉強

朝に血糖値が上がることがないので、午前中の集中力ややる気がめちゃくちゃ向上しました。

ぼくの場合は午前中に筋トレをするのですが、空腹状態にもかかわらずしっかりと成果を出すことができました。

「朝食べないと力が出なくて支障が出る」というのは思い込みに過ぎないんだな~とつくづく思いました。

リーンゲインズのやり方

ウェスト

それでは実際にリーンゲインズを実践する時の手順を説明します。

まずは自分のダイエット計画を立てよう

体重計

まずは自分の理想の体型を決めることが大切です。

以下の記事で詳しく書きましたのでぜひ読んでください。

8時間の食事を摂取する時間を決める

時計

次に自分のライフスタイルに合わせて食事を摂取する時間を決めましょう。

一日のうち8時間(女性の場合は10時間)を目安に決めてみてください。

多くの人は朝抜くか夕食を遅くするかの二択になるでしょう。

ただし8時間という数字はあくまで目安なので、多少短くなったり超えてしまっても大丈夫。

「8時間」にとらわれずにまずは柔軟に始めてみるのがいいと思います。

週に3日筋トレ(ウェイトトレーニング)をする

筋トレ

リーンゲインズは食事だけではなく、筋トレと合わせて行うのが必須です。

そして、最初は自重のトレーニングだとしても、最終的にはウェイトトレーニングを行うことが推奨されています。

もちろん自重のトレーニングでも効果がないわけではないと思いますが、効果は薄れるということを念頭に置いておきましょう。

むしろ、これを機にぜひジム通いを始めてみてはいかがでしょうか。

ぼくも運動大嫌い筋トレ論外みたいな人間でしたが、続けていくと楽しくなりました。

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リーンゲインズ中の食事方法

食事

16時間食べないからといって、カロリーを気にせずなんでも食べていいわけではもちろんありません。

自分の減量計画にあった摂取カロリーは必ず守るようにしましょう。

必要な摂取カロリーの算出はこちらを参考にしてみてください。

PFCバランスを意識した食事を

PFCバランスとは、

タンパク質(Protein)
脂質(Fat)
炭水化物(Carbohydrate)

三大栄養素のバランスのことです。

PFCバランスの解説記事はこちら

タンパク質は毎日しっかり、筋トレ日には炭水化物を増やし、休息日には脂質を少し増やす、というバランスが推奨されています。

ダイエットを始めたばかりの人にはとてもむずかしいことですが、自分の一週間のトータル摂取カロリーを筋トレの有無によって割り振れるようになると完璧です。

簡単にするために、

今日は筋トレしたからごはんちょっと多めに食べよう
今日は筋トレ休みだからごはん少なめおかず多めに食べよう
毎日プロテインしっかり飲んでおこう

くらいでも最初はいいかもしれません。

リーンゲインズは女性でもできるの?

女性の場合、絶食時間が長いとホルモンバランスに影響が出る可能性があるそうです。

女性は男性に比べストレスを受けやすく、体調に影響が出やすいです。

そのため、8時間ではなく10時間を食べていい時間、16時間ではなく14時間を食べていい時間、と設定してまずは実践してみるのが推奨されています。

とはいえ、体調体質には個人差があるので合わないなと思ったらすぐに辞めたほうがいいです。

無理に続けて身体を壊したらなんの意味もありません。

朝食を食べないのは逆に太るって聞くけど…

朝食

結論から先に言いますと、そんなことはありません。

それはなぜかをスーパーざっくり説明すると、

何も考えず朝食を抜くような人は、そもそもの食生活が乱れているから肥満が多い

ということです。

こちらのサイトにエビデンス含め詳しく書かれていますので興味のある方はどうぞ。

朝食に関しては賛否両論存在しますので、自分にとって正しいと思う情報を参照してください。
そして朝食を摂ったほうがいいという判断であれば普通に朝食を摂ってください。
この記事は「朝食=悪」という意図では書いていません。

ついでに言うと、夜に炭水化物を摂ったからといって太るわけでもありません。

そちらについてはこちらをどうぞ。

つまり、みんな思い込みで決めつけているだけなので、ちゃんとした栄養学の論文などを読みましょう。

自重トレーニングから始める筋トレ完全ガイド【種目・回数設定10日間プログラム】

自重トレーニングから始める筋トレの10日間プログラムnoteで公開しました。

実際に「漸進性過負荷の原則」をどのように設定していけばいいの…?

という人はよければぜひ取り入れてみてください。

価格は300円で、返金申請もOKです。

まとめ

以上、リーンゲインズの解説でした!

いかがでしたか?

プチ断食、とか絶食、って聞くと身構える人も多いと思いますが、ぼくはこれのおかげでとても健康な午前中を過ごしています。

割と本気でおすすめなので、減量終了後も続けようと思っています。

みなさんももし興味があればぜひトライしてみてください!

なにより初期コストがまったくかからないですからね。

それでは皆さん、素敵なダイエットライフを!

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