【初心者お断り】最速で痩せる究極の糖質制限、ケトジェニックダイエットのやり方とは?

食べて痩せる超上級者向けケトジェニック徹底解説 ダイエット
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糖質を減らし、脂質を多めに摂る「糖質制限」

そんな「糖質制限」には究極の方法があります。

それは「ケトジェニックダイエット」。

ケトジェニックダイエットはかなり上級者向けのダイエット法で、失敗も多いダイエット法。

しかし確実に効果があり、大幅に体重減が見込めます。

今回はそのケトジェニックダイエットを徹底解説します。

そもそもケトジェニックダイエットとは?

ウエストを測る女性

ダイエットには沢山の○○法みたいなものがありますが、人間が痩せるためには、

「食事制限」をして摂取カロリーを減らし、「筋トレ」をして代謝を上げる

こと以外ありません。

○○するだけダイエット、とか飲むだけで痩せるサプリ、なんていうものはすべてまやかしです。

仮にそれで痩せたのであれば、トータルの摂取カロリーが減ったか、脂肪が寄せ上げられて痩せたように錯覚したか、大量に排泄物(ウ●コ)が出たか、のどれかなので、本質的に痩せたわけではありません。

そして、ケトジェニックダイエットは最初に述べた通り例外なく「食事制限」法になります。

それではそのケトジェニックダイエットとはどういったものなのでしょうか?

ケトジェニックダイエットは糖質制限ではなく完全糖質カットである

ダイエットを始めようと思い色々調べていくと、

「まずは夜の炭水化物を辞めて糖質を減らしましょう」

といういわゆる糖質制限のトピックを多く見ると思います。

これは、糖質を減らすことによって一日のトータル摂取カロリーを減らしましょう、ということとほぼ同義です。

しかしケトジェニックダイエットは、こういった糖質制限とは大きく異なります。

トータルの摂取カロリーを減らすのではなく、PFCバランスを大きく変えて糖質を(ほぼ)完全にカットするのがケトジェニックダイエットです。

なぜ糖質カットで痩せるのか徹底解説

糖質は人間が摂取した段階で分解され、その時に人間の身体を動かすエネルギーとなります。

分解された糖質はブドウ糖の集合体であるグリコーゲンとして筋肉に貯蔵されますが、グリコーゲンはすぐに枯渇する特性があるため貯蔵しきれなかった分はインスリンというホルモンが中性脂肪として身体に蓄えます。

つまり、筋肉量が少ないと貯蔵できる量が少なく、余った分が体脂肪となるので「糖質=太る」というイメージの通り糖質を食べ過ぎると太ります。

ところで、ケトジェニックダイエットではその筋肉の栄養源である糖質を完全にカットします。

完全にカットしたら筋肉に栄養が行かなくなって動けなくなる…となりがちですが人間の身体はとても素晴らしいもので、糖質がゼロになっても動くことができます。

ケトジェニックダイエットでは、糖質の代わりに沢山の脂質を摂取します。

この脂質は、摂取すると「脂肪酸」と「ケトン体」に分解され、ブドウ糖に変わるエネルギーとして「ケトン体」を利用して身体を動かすエネルギーとして利用します。

この状態を「ケトーシス」と呼び、糖質が身体に摂取されるまで脂肪をエネルギーとして身体を動かします。

ものすごく簡単に説明すると、今まで糖質で身体を動かしていたエネルギーがなくなってしまったので、脂肪を燃やして身体を動かそうとするダイエット法をケトジェニックダイエットと呼びます。

ケトジェニックダイエットの具体的なやり方

勉強

まずはこちらの記事を参考にして、自分の一日の摂取カロリーを決めてください。

【超簡単】半年で-20kgを達成したダイエット計画の立て方とは?
ダイエットに一念発起してみたものの、まずどうやってスタートすべきかわからない!という方のために、最初の目標設定方法を徹底的に解説します。ぼくは適当にダイエットを始めたら全然体重が落ちなかったですが、ちゃんと目標設定をしたら半年で20kg減量できました。

一日の摂取カロリーがわかった方は、以下のようにPFCバランスを設定します。

タンパク質:体重(kg)×2(g)
糖質:20g
脂質:((摂取カロリー)-(タンパク質+糖質)×4)÷9(g)
(例)
体重70kg、摂取カロリー2000kcal目標の場合
タンパク質:140g
糖質:20g
脂質:(2000-(140+20)×4)÷9=約151g

糖質は一日20gを固定にします。

この糖質量は、ごはんやパンを一口食べたら終了レベルの量なので意識的にゼロに近づけます。

実際には食材に微量に含まれている糖質の合計で20g程度になってしまいます。

糖質の管理にはアプリがとても便利です。

ケトジェニックダイエットでは、よく1食あたり20g以下にしましょう、とか、50gくらいは摂ってもOK、などと解説しているサイトもありますが、ここは正直個人差があります。

また、こまめにケトジェニックダイエットを行っている人や、すでにケトーシスに入っている人などは多少多めに糖質を摂っても問題ない、という意見もあります。

自分がケトーシスに入れたかどうかは自分でチェックしてみないとわかりません。

不安な人は検査キットを使って見るのも手です。

ケトジェニックダイエットは期間を決めて行う

ケトジェニックダイエットは長期間に渡って行うものではありません。

というのも、一生糖質を一切食べずに生活していくことはほとんどの人にとって不可能だと思います。

なので、○○日間や○○週間というように期間を決めて行うのがよいでしょう。

ケトジェニックダイエットの期間が終了したら、脂質を減らしつつ少しずつ糖質量を増やして戻していきます。

ケトジェニックダイエットにおすすめの食材

牛肉の料理

ケトジェニックダイエットでは、かなり食べられる食材が限られてきます。

こちらではおすすめの食材を紹介していきます。

基本はMEC食で行おう

MEC食とは、

Meat(肉)
Egg(卵)
Cheese(チーズ)

の頭文字を取った言葉です。

言葉の通り、肉と卵とチーズをメインとする食事法ですが、これらの食材にはほぼ糖質がありません。

また、肉を選ぶときはダイエットとはかけ離れているイメージの脂身の多い部位を選んでもOKです。

脂質をしっかり摂らないとケトジェニックダイエットは成功しないのでしっかりと摂取しましょう。

また、ステーキソースや焼き肉のタレにはかなり糖質が含まれているため避けましょう。

塩コショウやバターで炒めて食べるのがおすすめです。

特に導入期にはMCTオイルを摂る

オリーブオイル

MCTオイルとは中鎖脂肪酸のことで、ケトジェニックダイエットには必須の油となっています。

MCTオイルを摂取することで、体内のケトン体を増やしケトーシスに持っていくことが効率的になります。

MCTオイルは熱によわいので、ドレッシング代わりにしたりコーヒーに混ぜたりなどをして一日に30gくらい摂取するのが効果的と言われています。

グラスフェッドバターとMCTオイルを混ぜたバターコーヒー、「完全無欠コーヒー」というのも一時期話題になりました。

「完全無欠コーヒー」を紹介しているこの本は必読。

ケトジェニックダイエッター御用達のMCTオイルがこちら。

魚類は毎日食べよう

刺身

一日1食はサバやマグロなど、オメガ3脂肪酸を豊富に含む魚を食べるように習慣づけたいところ。

缶詰でもいいので毎日摂取しましょう。

また、イカは糖質はもちろん脂質もほぼゼロで、体全体がタンパク質という素晴らしい生き物。

あたりめなどを大量に買い込んでおけばおやつ代わりに食べられます。

さきいかはみりんで味付けしているため糖質たっぷりなのでNG

小腹が空いたら素焼きナッツをひとつかみ

くるみ

ナッツには多くの良質な脂質が含まれているため、ケトジェニックダイエット中のおやつにぴったりです。

食べ過ぎもよくないので、ひとつかみ分くらいを目安に摂取しましょう。

食べ過ぎちゃう人は小分けの袋のものがおすすめです。

野菜はかなり食べられるものが限られる

野菜

野菜は糖質が含まれているものが多いため、かなり食べられる種類が限られます。

ぼくの場合は食べる野菜の種類を限定して、それ以外の野菜は食べないようにしています。

ぼくが食べている野菜は

ブロッコリー
オクラ
アボカド
きのこ類

です。

こちらは糖質はほぼないので安心して食べられます。

また、アボカドには多くの上質な脂質が含まれているため、一日1個くらいを目安に食べると他の脂質とのバランスもよく摂取できます。

マルチビタミンと食物繊維サプリで補おう

野菜の摂取量が減ると、ビタミン・ミネラルや食物繊維が不足します。

ダイエットの成功のためにはしっかりとビタミン・ミネラルを取って代謝を促進させ、食物繊維をしっかり摂って腸内環境を整えることがとても大切になります。

ここらへんは割り切ってサプリメントで摂取しましょう。

ぼくはネイチャーメイドのスーパーマルチビタミン&ミネラルとイヌリンを飲んでいます。

糖質オフ商品には注意。糖質ゼロ商品を買おう。

最近はロカボフード、などと謳って糖質控えめな商品が多く発売されるようになってきました。

しかし、そういった商品も意外と多くの糖質が含まれていたりするため(導入期では特に)控えたほうが無難です。

また、よく勘違いしがちなのですが、糖質ゼロと糖類ゼロは別物です。

完全に糖質がゼロのものをできるだけ選ぶようにしましょう。

プロテインは海外製のものを

プロテインを飲む男性

国内のプロテインは糖質の割合が多いものがほとんど。

例えば日本で有名はザバスはタンパク質を30g摂取しようと思うとそれだけで炭水化物が5.4g含まれています。

ケトジェニックダイエットを行う際は特に海外製の糖質の少ないプロテインを選ぶようにすることをおすすめします。

海外プロテインのおすすめをまとめた記事がありますので読んでみてください。

ガチで美味い海外プロテインおすすめ6選2020年最新版【ダイエット・筋トレ初心者にも】
今では身体を鍛えている人も、そうでない人もプロテインを飲む人が増えています。せっかくだから健康のために飲んでみたい!とか、今年から身体を鍛え始めたけど種類が多すぎて選べない…という人のために、ぼくが今まで飲んできたプロテインの中からおすすめをピックアップしました。結論から言うと、国産プロテインを飲んでいる人は今すぐに海外のものを試してみてください。

また、ケトジェニックダイエットは当然甘いものがほとんど食べられなくなります。

海外プロテインはかなり甘めの味付けのものが多いので、甘さの欲求満たしにもおすすめです。

ケトジェニックダイエットにはデメリットもある

No

ケトジェニックダイエットを行うに当たっていくつかデメリットもあります。

こちらの項目でいくつか紹介します。

友達付き合いはほぼ無理ゲー

普段のダイエット中だったら

「今日くらいはいいか~」

と思っても他の日で調整すればなんとかなる場合がありますが、ケトジェニックダイエットの場合はそうはいきません。

糖質を摂取するとせっかくケトーシスに入っていてもその状態が解除されてしまうため、食べられるものがかなり制限されます。

また、外食は自分の把握できていない糖質が含まれていたりする場合もあるので食事にかなり神経を使うため、誰かと一緒に外食するのがかなりしんどくなります。

ケトジェニックダイエットを行うと決めた期間はかなりストイックな意識が必要になるので、事実上友達付き合いが不可能になります。

食費がかかりやすい

コンビニなどでも、パンやおにぎりなどの炭水化物が基本的にコストが低いです。

しかしケトジェニックダイエット中はそういったものを摂取できなくなるため、基本的に肉や魚がメインとなりますが、どうしても食費がかかります。

また、MCTオイルも決して安いものではないので食費が割けない人は現実的にケトジェニックダイエットの実行がしんどくなります。

むしろお腹が減らない

油を大量に摂取しなくてはいけないため、胃腸が弱い人はどうしても胃がもたれがち。

それでも脂質はしっかりと摂取しないとケトジェニックダイエットは成功しないので無理やりにでも食べないといけません。

ダイエット中なのに油モノを沢山食べる、という間逆な行為をしっかりと実践しなくてはいけません。

食べられないからと言って脂質も抜いてしまうと単純に飢餓状態になり、筋肉もドンドン落ちます。

導入期がしんどい

糖質にはかなりの中毒症状があるため、糖質を完全に抜くと解脱症状でかなりダルくなります。

数週間で身体から糖質が完全に抜けきると、むしろ身体が軽くなり頭もすっきりとする人が多いのですが、その途中で諦めてしまうと今までの努力が水の泡となります。

社会人の人などは、連休前にスタートするなど調整が必要になってくるでしょう。

まとめ

以上、ケトジェニックダイエットの徹底解説でした!

いかがでしたか?

ぼくはローファット(低脂質)ダイエットがマンネリしてきてしまい、かなり糖質中毒気味になってきてしまったので現在ケトジェニックダイエット実践中です。

実際にケトジェニックダイエットが終了したら、また実践レビュー記事を書ければな~と思っています。

ケトジェニックダイエットはかなり上級者向けの減量方法なので、実践の際には慎重に判断してみてください。

それでは皆さん、素敵なダイエットライフを!

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