【糖質制限】ケトジェニックダイエット実践時の食事メニュー例【糖質10g以下】

糖質10g以下ケトジェニックメニュー例 ダイエットレシピ
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糖質をほぼゼロに近づける究極の糖質制限、ケトジェニックダイエット。

実際にケトジェニックをやってみたいけど、何を食べたらいいかわからない…

という人に向けて、実際ぼくが食べていた食事例を3食+間食で紹介します。

ケトジェニックは導入期が特に大事です。

ここで紹介する食事を実践すればしっかりとケトーシスに入って減量することができます。

実際にぼくは2週間のケトジェニックで1.5kgの体脂肪を落とすことに成功しました。

実際に食べていたケトジェニックダイエット実践時の食事

ぼくが設定したPFCバランス

  • カロリー:2000kcal
  • タンパク質:150g
  • 脂質:146g
  • 糖質:20g

PFCバランスってなに…?という方はこちらの記事をご覧ください。

ダイエット・筋トレは「PFCバランス」を計算すれば必ず成功する【タンパク質・脂質・炭水化物】
ダイエットを成功させるために必要なことはたったふたつ。それは「摂取カロリー量と内容」。この2つをしっかり決めて、それに沿っていけば必ず痩せます。そしてそのカロリーの内容を決めるにあたって重要なキーワードが「PFCバランス」。今回はそのPFCバランスについて徹底解説します。ぼくはPFCバランスをちゃんと設定して半年で20kgの減量に成功しました。

ケトジェニックの場合、まず最優先にしなくてはいけないのが糖質量。

糖質20gで設定しましたが、これはあくまで上限値という設定です。

実際は毎日10g以下で生活していました。

ケトジェニックダイエット実践時の朝食

コーヒー

実際にぼくが食べていた朝食がこちら。

  • バターコーヒー

朝食はバターコーヒーとサプリメントだけです。

ぼくの場合バターコーヒーは、

  • 無塩バター8g
  • MCTオイル15g

で作っており、タンパク質・糖質は(ほぼ)0、脂質21.6gで196kcal摂取していました。

ちなみに毎朝のサプリメントはクエン酸BCAA、ジムに行く日はTHE RIPPERを飲んでいます。

バターコーヒーとケトジェニックの相性は抜群です

コーヒーだけでおなか空かないの…?と思いがちですが、意外と腹持ちがいいのがバターコーヒー。

ケトジェニック中にはMCTオイルの摂取も必須なのでおすすめの朝食です。

バターコーヒーとは、ドリップコーヒーにグラスフェッドバターMCTオイルを混ぜたもの。

グラスフェッドバターは、牧草のみで育った牛の乳を使ったバターのことです(結構お高い)。

MCTオイルは中鎖脂肪酸のことで、エネルギーになりやすい油のことです(これもまあお高い)。

これらをコーヒーに入れて飲むのがいわゆる「完全無欠コーヒー」です。

ぼくの場合は、グラスフェッドバターもドリップコーヒーもなかなか手に入らないし面倒だったので、インスタントコーヒーとよつ葉の無塩バターで作ってました。

シリコンバレー式とは異なりますが、空腹感などは確かに感じにくいしおすすめです。

ちなみにMCTオイルとグラスフェッドギーが一緒になったお手軽バターコーヒー商品もあります。

ケトジェニックダイエット実践時の昼食

オムレツ

実際にぼくが食べていた昼食がこちら。

  • プロテイン
  • バターチーズオムレツ
  • 鶏もも肉or牛肩ロースのソテー200~300g
  • 冷凍ブロッコリー100g

いつも大体こんな感じの食事でした。

概ね1000~1100kcalくらい摂取していました。

バターチーズオムレツの作り方

  1. 卵2~3個を溶き混ぜる
  2. フライパンに超弱火でバター10gを溶かす
  3. バターが溶けたら卵をフライパンに入れる
  4. ある程度固まったらモッツァレラチーズ50gを刻んだものを入れる
  5. うまく形にして、最後にマヨネーズをかけて食べます

上記のレシピの通り、かなり脂っこいです。

ケチャップをかけたくなりますが、糖質が高いのでマヨネーズで食べましょう。

(塩コショウなどでももちろんOKです)

モッツァレラチーズが溶けてとても美味しいですよ。

ケトジェニックダイエット実践時の夕食

鯖

実際にぼくが食べていた夕食がこちら。

概ねカロリーは450kcal前後になります。

朝、昼と飽和脂肪酸(動物性脂質)を摂っているので、夜は不飽和脂肪酸であるオメガ3脂肪酸を積極的に摂るためにサバ缶にMCTオイルをかけて食べます。

サバ缶が苦手な人は以下の食べ方がオススメです。

  1. 小鍋に移して弱火にかける
  2. しょうがにんにくチューブを加える
  3. カレー粉を入れる

これでだいぶ鯖特有の臭みは消えます。

にんにくチューブは糖質が多いので控えめにしましょう。

ぼくはしょうがチューブだけ入れてました。

それでももし青魚が食べられない人はフィッシュオイルのサプリメントなどでオメガ3脂肪酸を摂取しましょう。

おすすめはこちらです。

乾燥わかめは食物繊維を摂取するために食べています。

また、かなりの量を食べてもカロリーがほとんどないのでお腹のかさ増しにもなりダイエットにとても向いています。

おすすめの食べ方は、お吸い物の素に入れて食べる方法です。

ケトジェニック中はどうしても食物繊維が不足しがちなので、わかめはとてもおすすめの食材です。

ケトジェニックダイエット実践時の間食(おやつ)

アーモンド

朝はバターコーヒーしか摂らないので、やはりどうしてもお腹が空くときがあります。

そんな時には、低糖質な間食で乗り切りました。

実際にぼくが食べていたおやつがこちら。

これらの食品はとても糖質が少ないので、ケトジェニック中のおやつに最適です。

ケトジェニック中はアーモンドがおすすめ

アーモンドはオレイン酸とリノール酸が豊富で、ケトジェニック中にはおすすめのおやつです。

基本的には素焼き(塩・油を使っていないもの)がいいのですが、共立食品の「わさび醤油アーモンド」という商品が美味しすぎて毎日食べてました。

難点は美味しすぎて止まらなくなること。

糖質は一袋3.8gなのでそこまで気にするほどではありませんが、カロリーは286kcalあるので食べすぎには注意しましょう。

ちなみにぼくは食べすぎましたw

ケトジェニック中に食べられるプロテインバー

プロテインバーはおやつや小腹満たしに最適なのですが、基本的に糖質が多く含まれているためケトジェニック中には食べられるものはほとんどありません。

BSN, プロテインクリスプ、タンパク質たっぷり、塩味タフィープレッツェル、12本、57g(2.01oz)

例えば美味しくて人気があるBSN PROTEIN CRISPは、SUGER 4gと書いてあるので糖質4gと勘違いしがちですが、実際は「糖類4g」です。

糖類は食品内に含まれる砂糖などの量のことで、糖質量とは異なります。

ちなみにこのPROTEIN CRISPの実質糖質量は19gもあります。

(このプロテインバーはめちゃくちゃ美味しいです。今は毎日食べてます。)

そこで、ケトジェニック中でも安心して食べられるプロテインバーがこちら。

Atkins, ミールバー、チョコレートアーモンドキャラメルバー、5本、各1.69オンス(48 g)

Atkins PROTEIN-RICH Meal Barは、糖質制限者用に作られたプロテインバー。

食物繊維が豊富に使われており、一本あたりの実質糖質量は2gしかありません。

フレーバーによって糖質量は異なりますが、基本的に一本4g以下。

なのでケトジェニック中でも食べることができます。

Atkinsバーには色々な種類があるのですが、赤い箱のものがタンパク質が多く含まれているシリーズになるのでそこから選ぶようにしましょう。

Quest Nutrition, プロテインバー、クッキー & クリーム、12本、各2.12オンス (60 g)

Quest NutritionのQuest Bar実質糖質量は4g程度で20gのタンパク質が含まれています。

こちらは日本のamazonでも買えるので入手しやすいですが、味の評価は賛否両論と言った感じです。

プロテインバーを買うならiHerbがおすすめ

iHerb(アイハーブ)は海外のサプリメント通販サイトです。

20ドル以上購入送料無料になるのでプロテインひとつだけ購入しても大体のものは送料無料で日本まで届きます。

しかも注文から手元に届くまでのスピードが海外とは思えないほど早く、3日くらいで届きます。

iHerbのクーポンコード

注文時にクーポンコード【AZM9381】を入力すると5~10%オフで購入できます(上のリンクをクリックすれば入力部分にすでに入っているはず)。

ここに掲載している以外の商品にももちろん使えるので、よかったらぜひ使って注文してください。

使ってもらえるとぼくにもコミッションが入ります。

ケトジェニックダイエット実践時のコンビニ飯

どうしても外で食事を摂らなくてはいけないときに便利なのがコンビニ。

コンビニでもちゃんと選べばそれなりに低糖質でおいしい食事が摂れます。

ぼくがよく買っていたのは、

  • 焼き鳥
  • グリルチキンゆず七味(ファミマ)
  • 煮玉子

あたりです。

こちらの記事を参考にしてみてください。

まとめ

以上、ケトジェニック中の食事例まとめでした!

いかがでしたか?

まとめると以下のようになります。

 

  • 朝食:バターコーヒーのみ
  • 昼食:オムレツ、肉のソテー、プロテイン
  • 夕食:さば水煮缶+MCTオイル、乾燥わかめ
  • 間食:アーモンド、プロテインバーなど

 

ケトジェニック中は脂質をしっかりと摂らないといけないので満足感のある食事が摂れます。

しかし、気づかないで糖質を摂ってしまいうまくケトーシスに入らない、ということもありますので今回の記事を参考にして食事を摂ってみてください。

それでは皆さん、素敵なダイエットライフを!

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