【超簡単】半年で-20kgを達成したダイエット計画の立て方とは?

ダイエット計画徹底解説半年で-20kg ダイエット
この記事は約13分で読めます。

正月も終わり、正月太りに嘆いている方も多い季節。

寒い冬はどうしても運動量が減り、お腹の出っ張りが目立ってきがち。

そこでダイエットに一念発起してみたものの、まずどうやってスタートすべきかわからない!という方のために、最初の目標設定方法を徹底的に解説します。

ぼくは適当にダイエットを始めたら全然体重が落ちなかったですが、ちゃんと目標設定をしたら半年で20kg減量できました。

 こんな人におすすめ

最近太ったからダイエットしたい

ダイエットの目標の決め方がわからない

カロリー制限ってどのくらいすればいいの?

ダイエットをはじめたものの痩せない

自分の減量ペースがわからない

体脂肪率っていくつがいいの?

まずはダイエットの目標設定をしよう

ビキニ

どんなことにも目的のためには目標設定が大事ですが、もちろんダイエットにも目標設定が大事。

まずは目標設定を解説していきます。

なりたい身体を意識しよう

最初に、自分がなりたい身体を想像してみましょう。

例えば肥満気味の場合だったら、標準的な体型になりたい!とか、シックスパックを作りたい!とかざっくりしたもので大丈夫です。

太っている多くの人に当てはまるのは以下のような身体ではないでしょうか。

脂肪を落として引き締まった身体
水着を着れる身体
着たい服が似合う身体

まずは数カ月先にどうありたいかを考えることはとても重要です。

標準体重を知るためにはBMIを見る

BMIは関係ない!という過激派も一定数いるのですが、特にアスリートやボディビルダーなどの方以外には十分に役に立つ指針だと考えています。

こちらのサイトなどで、自分の体重と身長を入力してBMIと適正体重を調べてみましょう。

とりあえず肥満体型の人はBMI22を目指しましょう。

逆にそれを下回っている人はダイエットの必要はないので、筋肉をつける意識へ向かうほうがいいでしょう。

(例)
【体重75kg 身長170cmの男性が適正体重を目指す場合】
BMI 25.95 適正体重63.58kg
11.42kgの減量が必要
【体重60kg 身長155cmの女性が適正体重を目指す場合】
BMI 24.97 適正体重52.86kg
7.14kgの減量が必要

大事なのは体重より体脂肪率

ダイエットというと、10kg痩せたい!などと体重を指針にされることが多いです。

実際ぼくも体重を指針にしがちなのですが、引き締まった身体を作るためには大事なのは体脂肪率です。

Body Fat Photos Men & Women

出典:https://www.builtlean.com/2012/09/24/body-fat-percentage-men-women/

こちらの画像を見れば一目瞭然。

まずは目指す体脂肪率を決めてみてください。

一般的に男性は10~15%、女性は20~25%くらいが『いい身体』といえるでしょう。

逆に男性で25%、女性で35%を超えている場合は単純に肥満体型です。

ただし、もっと言えば体脂肪率もただの指針にすぎないので極論は『見た目』です。

体重・体脂肪率を計測するために体組成計を使おう

体重計

ダイエットをスタートさせたら、毎日の記録として計測するために体組成計(体重以外にも体脂肪率が計測できるもの)が必須です。

できれば、毎日同じ時間に同じ体組成計で計測しましょう。

体組成計(特に体脂肪率)は正確なものではありませんが、同じものを使い続けることにより日々の指針にはなります。

もし体組成計を持っていない方は、最近中国メーカーなどが体重計に乗るだけで自動的にスマホにデータを送ってくれる高機能なものを安価で発売しているのでぜひ買いましょう。

国内メーカーのものがいい人は、TANITAかOMRONのものを買っておけば間違いないでしょう。

一週間に1%以内の減量ペースで

ファットバーナー

目指す体重、体脂肪率が決まった人は

週に1%まで減らす

という目標を立てるのがおすすめです。

週に1%を超える減量は、筋肉も減っている可能性が高くなります。

引き締まった身体には筋肉があることは必須条件です。

最後にダイエット期間の設定

カレンダー

目標体重、目標体脂肪率が決まったら減量ペースにあてはめて期間を定めましょう。

一週間で1%ずつ落としていけた場合、最短の目標達成は以下のようになります。

(例)
【体重75kgの男性が適正体重(63.58kg)まで落とす最短ペース
75kg×0.99×0.99×0.99×0.99…
0.99をかけた回数…17回=17週間(約4ヶ月)
【体重60kgの女性が適正体重(52.86kg)まで落とす最短ペース
75kg×0.99×0.99×0.99×0.99…
0.99をかけた回数…13回=13週間(約3ヶ月)

実際は停滞する時期などもあるので、+1ヶ月くらいを目安にするといいでしょう。

逆に4ヶ月以内にその体重まで落ちてしまった場合は、筋肉量も落ちているので目標とする『いい身体』にはなっていない場合があります。

また、月に一度くらいの頻度で自分の減量ペースを確認して、目標を再設定することをおすすめします。

目標はあくまで目標なので、修正が必要になります。

実際にぼくも月初に目標を修正しています。

一ヶ月に○○kg痩せる方法、みたいなのは全部信用しない

おすすめできない

上記で計算してわかると思うのですが、人それぞれ体重や身長には個人差があるため減量ペースも人それぞれです。

なので、一ヶ月で3kg痩せる方法、みたいなダイエット法はすべて信用できません。

わかりやすく言うと、体重120kgの肥満体型の人と50kgの痩せ型体型の人を比べた場合に、3kg減量する難易度があまりに違いすぎるということはおわかり頂けるかと思います。

ダイエット業界、フィットネス業界にはあまりに嘘が多すぎるので、必ずどんな情報も本質が間違っていないかチェックするスキルが求められます。

『消費カロリー>摂取カロリー』の状態になれば勝手に痩せる

人間は生きているだけで脂肪や筋肉などを消費して活動します。

しかし当然そのままだとなくなってしまうので、それを補うために「食事」で栄養を摂取することで脂肪や筋肉をつくります。

それをわかりやすく数値化して置き換えたときに使用する単位がカロリー(熱量)

なので、カロリーを基準でとりあえず考えましょう。

使った分より出ていった分が多ければ(消費カロリー>摂取カロリー)体重は落ち、使った分より出ていった分が少なければ(消費カロリー<摂取カロリー)体重は増えます。

しかし、カロリーもまたあくまで指標なので数字が大事なわけではありませんが。

簡単な計算サイトを使って自分の消費カロリーを把握する

人間が生きているだけで消費するカロリーのことを「基礎代謝」といいます。

これは寝たきりで何もしていなかったとしても消費するカロリーです。

ハリスベネディクト方式という計算方法があるのですが、めんどくさいのでこちらのサイトで計算してみてください。

一日の基礎代謝がわかったところで、今度はその数字に日頃の運動で消費するカロリーを足します。

これは生活スタイルによってまちまちなので、ざっくり以下のように掛け算をして目安を出します。

特に運動をしていない普通のサラリーマン:×1.5
在宅ワーカーや専業主婦でほぼ家を出ない人:×1.3

もちろんもっと運動をしている人はこの係数が大きくなるのですが、そんな人はこの記事を読んでいないと思うので割愛します。

(例)
【年齢30歳 体重75kg 身長170cmのサラリーマン男性の消費カロリー】
基礎代謝1738kcal×1.5=約2600kcal
【年齢30歳 体重60kg 身長155cmの専業主婦女性の消費カロリー】
基礎代謝1352kcal×1.3=約1750kcal

これで自分の消費カロリーがわかったと思います。

この消費カロリーより摂取カロリーが少ない状態になれば、勝手に体重は落ちていきます。

自分の減量ペースに合わせて摂取カロリーを決める

消費カロリーがわかったところで、今度は一日の摂取カロリーを決めます。

体脂肪というものは、1kgあたり7200kcalあると言われています。

なので、7200kcal分消費カロリーが摂取カロリーを上回れば1kg体脂肪がなくなる、ということになります。

例えば一ヶ月で1kgの体脂肪を落としたい場合は、消費カロリーから7200kcal÷30日=240kcalを毎日減らしていけば実現できる計算になります。

つまり、減らしたい体重×7200kcal÷減量日数一日に削減すべきカロリーがわかるので、それを摂取カロリーから引いたものが一日の摂取カロリーとなります。

(例)
【年齢30歳 体重75kg 身長170cmのサラリーマン男性の摂取カロリー目標】
減量ペース:5ヶ月で11.42kg
一日に削減すべきカロリー:11.42kg×7200kcal÷5ヶ月(150日)=約550kcal
一日の摂取カロリー:消費カロリー約2600kcal-550kcal=2050kcal
【年齢30歳 体重60kg 身長155cmの専業主婦女性の摂取カロリー目標】
減量ペース:4ヶ月で7.14kg
一日に削減すべきカロリー:7.14kg×7200kcal÷4ヶ月(120日)=約430kcal
一日の摂取カロリー:消費カロリー約1750kcal-430kcal=1320kcal

数字が複雑になってきたのでちょっと面倒かもしれませんが、一度計算してみてください。

どうしても面倒な人は消費カロリーから男性なら500kcal、女性なら400kcalを引いたもので代用してください。

ここまでの例まとめ
・年齢30歳 体重75kg 身長170cmのサラリーマン男性が適正体重まで落とすには、毎日2050kcalの摂取で抑えると5ヶ月程度で達成できる
・年齢30歳 体重60kg 身長155cmの専業主婦女性が適正体重まで落とすには、毎日1320kcalの摂取で抑えると4ヶ月程度で達成できる

実際にはそう簡単には行きませんが、大体の目標設定としてはこんなところでいいと思います。

消費カロリーがわかったあとはPFCバランスを設定しましょう。

こちらの記事で詳しく解説しています。

ダイエット・筋トレは「PFCバランス」を計算すれば必ず成功する【タンパク質・脂質・炭水化物】
ダイエットを成功させるために必要なことはたったふたつ。それは「摂取カロリー量と内容」。この2つをしっかり決めて、それに沿っていけば必ず痩せます。そしてそのカロリーの内容を決めるにあたって重要なキーワードが「PFCバランス」。今回はそのPFCバランスについて徹底解説します。ぼくはPFCバランスをちゃんと設定して半年で20...

ダイエット計画を守っていくために続けること3つ

これで目標がすべて出揃いました。

ここから実際にダイエットの開始となるわけですが、今回決めたダイエット計画を守るためにも絶対に続けてほしい3項目があります。

毎日決まった時間に体重と体脂肪率を測る

体重計

先述したような体組成計を使って、毎日できる限り同じ時間(ないしは同じ条件)で体重と体脂肪率を記録してください。

ぼくの場合は、朝起きたらまずトイレに行って体重計に乗って記録する、というルーティンを続けています。

体重や体脂肪率は寝起きと寝る前では全然違う数値になることがありますので、できる限り条件を揃えたほうがいいでしょう。

おすすめの体重計はこちらです。

摂取カロリーを無料アプリなどで管理する

コンビニ食などがメインの方はほぼすべての商品にカロリー量などが記載されているのでいいですが、自炊やチェーン店でないようなお店で外食する際にはカロリー量がわからないことも多いと思います。

いちいち一品目ずつ調べていくのは結構な手間なので(ぼくは一品目ずつ調べてますがw)、アプリで登録していくのがとても楽です。

カロミル

ぼくが今使っているアプリは「カロミル」というアプリです。

(2020年1月19日現在、アップデートトラブルのため一時配信停止になっています)復帰しました
【誰でも楽にダイエット】このアプリをインストールすれば痩せます【カロミル】
ダイエットというのは、基本的には食事の改善と筋トレをしないと痩せません。ですが、いきなりそこに手を出すよりまず最初にやって欲しいことがあります。それは、カロリー計算アプリの使用です。いわゆるレコーディングダイエットと呼ばれるものですが、ただ食べたものを記録するだけでなく、自分の摂取カロリーを把握することがとても大事なことになります。おそらく、今までなにもやっていなかった人ならこれをやるだけで痩せスイッチが入り、確実に痩せます。 また、増量中や健康維持目的の人にも同様におすすめできるので、ぜひインストールしてみてください。

カロミル - ダイエット・糖質制限などの栄養管理

カロミル – ダイエット・糖質制限などの栄養管理

無料posted withアプリーチ

スポーツブランドのUNDER ARMOURが提供している「MyFitnessPal」や、「あすけん」というアプリが有名です。

MyFitnessPal

MyFitnessPal

無料posted withアプリーチ

あすけんダイエット 体重記録とカロリー管理アプリ

あすけんダイエット 体重記録とカロリー管理アプリ

無料posted withアプリーチ

どれも無料(App内課金はあり)で使えるのでぜひダウンロードして使ってみてください。

まずは週に1回1時間でいいので筋トレをしよう

減量を続けていくと、どうしても基礎代謝量が下がります。

運動なしに食事だけで痩せていくと筋肉も落ちてしまい、さらに基礎代謝量の低下を招きます。

それを極力抑えるために、まずは週に一回一時間でもいいので筋トレをしましょう。

筋肉量が増えれば、基礎代謝量も増えます。

ジョギングやスイミングなどの有酸素運動ではダメです。

筋肉をつけるための筋トレでなくてはいけません。

本音は最低週3日くらいトレーニングしたほうが効果的ですが、いきなりそこまでできるほどの意思が強い人はそもそも太っていないと思いますので、はじめは週1日で慣れてから最終的に週3日くらいを目指しましょう。

なにより続けることが一番大事なので、続けやすい環境づくりをしましょう。

減量中に筋肉は増えるの?

マッチョ

減量中は筋肉になる栄養が不足する状態になるため、基本的には筋肉は増えるどころか減ります。

基本的に筋肉をつけるためにはオーバーカロリーで食事を摂らないといけません。

なので、減量中に筋トレをするのは、今ある筋肉を極力落とさないようにするため、ということになります。

ただし、ウェイトトレーニング未経験の人などは初心者ボーナスがあるので、減量しながら筋肉を付けることも一定までなら可能と言われています。

ぜひこれを機にウェイトトレーニングを初めてみてはいかがでしょうか。

まとめ

以上、ダイエットの第一歩となる目標設定の解説でした。

いかがでしたか?

どんなことにも言えますが、目的を達成する為には目標設定が大事です。

ぼく自身も目標まであと6kg減量を続けます。

是非一緒に頑張りましょう!

それでは皆さん、素敵なダイエットライフを!

コメント

タイトルとURLをコピーしました