20kg痩せるために行ったダイエットに効果的な食事法完全まとめ

ダイエット
この記事は約11分で読めます。

突然ですが、ぼくは20kg痩せました。

20kg痩せたと言っても、黙って寝ていて痩せたわけではありません。

ダイエットをする、ということは

食事を変えて、筋トレをする

ということ。

今回は、ぼくが実際に行ったダイエットに効果的な食事法をすべて解説します。

まずは「痩せる」ということはどういうことか理解する

体重計

痩せる、ということは曖昧な言葉です。

体重が落ちる=痩せる?

脂肪がなくなる=痩せる?

どちらも間違いではないですが、ぼくは以下のように定義しました。

筋肉を落とさずに体脂肪を減らす=痩せる

これはダイエットにおける大前提となるので頭に刷り込んでおくことをおすすめします。

つまり、

体重を落とすだけなら筋肉も落ちる→「痩せた」ではなく「コケた」

という認識を持つことが大事です。

ダイエットの本質は2つしかない

勉強

痩せる、という定義ができたところで、ダイエットの定義もしっかり把握します。

先日こんなツイートをしました。

世の中には様々なダイエットがありますが、本質は上記の2つだけです。

よって今回は

太る「食事」を辞めて、
「筋トレ」で筋肉を維持する

という2つをしっかりと徹底しました。

実現可能なダイエット計画を立てた

時計

ダイエットを行うにあたって計画を立てることはとても大事です。

ぼくの場合は、一番はじめに立てた計画がありました。

それは、夏までに腹筋を割る、です。

腹筋を割るために必要なことは、体脂肪率15%以下に落とさないといけません。

それを踏まえた上で、ぼくのダイエットスタート時(2019年7月18日)のスペックがこちら。

  • 体重85.0kg
  • 体脂肪率29.4%(体脂肪量25kg)

今見返すと体脂肪量25kgってヤバいですね…

というわけで、体脂肪率が15%以下になるためには大体このくらいかな…という目標がこちら。

  • 体重65kg
  • 体脂肪率15%(体脂肪量9.75kg)

以上のことから、減らすべき体脂肪量が15.25kgとなりました。

もっと詳しいダイエットプランの立て方についてはこちらの記事で解説しています。

週に1%までの減量ペースで減量計画を立てる

一般的に、週に1%までの減量ペースなら極力筋肉を落とさずに減量できると言われています。

筋肉も落ちてしまって代謝も落ちた、結果リバウンドしやすくなった

という状態だけは避けたかったのでそこは強く意識するようにしました。

なので、ぼくの場合は85kg→65kgまで落とすのに最短で25週間(175日間)かかる、という計算になりました。

これは月数になおすと5.8ヶ月。

実際は最速ペースになるため、おおよそ半年ちょっとくらい、という減量計画になりました。

Googleスプレッドシートで管理

ぼくは日々の体重、摂取カロリーなどの記録をすべてGoogleスプレッドシートで管理しました。

ぼくのスプレッドシートを公開しますのでよかったら参考にしてみてください。

一日の摂取カロリー設定

175日間で体脂肪を15.25kg減らす必要があるので、以下の計算式でぼくが減らすべきカロリーを出しました。

15.25(減らす体脂肪)×7200(脂肪1kgのカロリー)÷175(日数)≒630kcal

ぼくは日々消費カロリーから「ー630kcal」の摂取を徹底すれば(理論上)175日で体脂肪が15.25kg減らせる、ということがわかりました。

ま、実際そんなロジカルにうまくいくわけじゃないんですけどね。

以上を踏まえてぼくがはじめに設定した一日の摂取カロリーが「1550kcal」でした。

これはほぼ家にいて運動をあまりしないため、一日の消費カロリーが「2100kcal」程度という推定の元設定しました。

今考えると、体重85kgもあるのでいくらなんでもそんなに低くない気がします。

あまり摂取カロリーを最初から下げすぎると後々詰むのでおすすめしません。

PFCバランス目標設定

最初のPFCバランスは以下の通り。

タンパク質:160g
脂質:80g
糖質:50g

最初は糖質制限からスタートしました。

とはいえ、ケトジェニックではないので糖質50gを上限の目安にしていました。

PFCバランスについてはこちらの記事で詳しく解説しています。

アプリの管理が便利

一日の摂取カロリー、PFCバランスが決まったらアプリでの管理が便利です。

ぼくはずっと「カロミル」というアプリを使っています。

カロミル - ダイエット・糖質制限などの栄養管理

カロミル – ダイエット・糖質制限などの栄養管理

Life Log Technology, Inc.無料posted withアプリーチ

カロミルに関してはこちらの記事で詳しく解説しています。

実際に試したダイエット法①糖質制限(ローカーボ)(2019/07~09)

最初は先程書いたPFCバランスで糖質制限をしました。

糖質制限は糖質を減らして全体のカロリーを下げるダイエット法です。

糖は水分を引き込む性質があるので、糖質を減らすとその水分が抜けることによりいきなり体重がめちゃくちゃ減ります。

しかしそれはあくまで水分が抜けただけなので脂肪燃焼したわけではありませんが、ダイエットスタートのモチベーションにはつながるのでおすすめです。

糖質制限(ローカーボ)中によく食べていたもの

  • サラダチキン
  • ソーセージ
  • 納豆
  • 豆腐
  • キムチ
  • せんキャベツ

一日の糖質摂取量を50gに設定していたため、納豆やキムチも気兼ねなく食べていました。

(どちらもそこそこ糖質量がある)

糖質制限(ローカーボ)の体組成変動

Before:2019/07/18

  • 体重:85kg
  • 体脂肪率:29.4%
  • 体脂肪量:25kg

After:2019/10/01

  • 体重:72.6kg(-12.4kg)
  • 体脂肪率:25.0%(-4.4%)
  • 体脂肪量:18.2kg(-6.8kg)

実際に試したダイエット法②脂質制限(ローファット)(2019/10~2020/02)

オリーブオイル

糖質制限を3ヶ月行ったあとは、脂質制限を行いました。

脂質制限は、タンパク質をしっかり摂り、脂質を最低限に抑えてトータルのカロリーを抑える方法です。

スタート時は1700kcal設定、その後落ちが悪くなったら減らし…を繰り返し最終的には1330kcal設定まで下げました。

正直下げすぎて、最後のほうはかなり食欲が爆発したので反省。

脂質制限(ローファット)中によく食べていたもの

  • オートミール
  • さば水煮缶
  • 鶏鍋

真冬だったのもあり、鍋にはめちゃくちゃ助けられました。

詳しい鍋のレシピについてはこちらの記事からどうぞ。

脂質制限(ローファット)の体組成変動

Before:2019/10/02

  • 体重:72.6kg
  • 体脂肪率:25.0%
  • 体脂肪量:18.2kg

After:2020/02/11

  • 体重:66.7kg(-5.9kg)
  • 体脂肪率:22.1%(-2.9%)
  • 体脂肪量:14.7kg(-3.5kg)

実際に試したダイエット法③リーンゲインズ(2019/11~2020/02)

時計

リーンゲインズは、端的に言うと

  • 一日の中で食事を摂る時間は8時間の中に限定する(女性は10時間)
  • 週に3日筋トレ(ウエイトトレーニング)をする

ダイエット法です。

ぼくは朝を抜きましたが、めちゃくちゃ効果がありました。

リーンゲインズを始めてからはだいぶ食欲も抑えられるようになりました(末期を除く)。

リーンゲインズについてはこちらの記事でまとめてあります。

実際に試したダイエット法④ケトジェニック(2020/02)

牛肉の料理

ダイエットの最後の二週間はケトジェニックをやりました。

ケトジェニックとは究極の糖質制限で、糖質摂取量をほぼゼロにします。

始めた次の日にいきなり体重が2kg落ちたのにはかなりびっくりしましたが、そこから先はグダグダっと体重変動はあまりありませんでした。

しかし体重変動はなかったものの、筋肉量が増え体脂肪は確実に減っていたのでやはりかなり効果があったダイエット法でした。

また、毎日2200kcalくらいのカロリーを摂取していたので満腹感も高かったです。

しかし、ちゃんとカロリーも制限しておけばもっと体脂肪を落とせたかも…という懸念は残ったので次回の減量期に活かせるようにしたいです。

ケトジェニックについてはこちらの記事でまとめました。

ケトジェニック中によく食べていたもの

  • 牛肉
  • バターチーズオムレツ
  • バターコーヒー
  • さば水煮缶
  • 乾燥わかめ
  • MCTオイル

当たり前ではありますが、めちゃくちゃ脂っこい食事ばっかりしてました。

それでも痩せるんだから面白いですが。

ケトジェニックの体組成変動

Before:2020/02/11

  • 体重:66.7kg
  • 体脂肪率:22.1%
  • 体脂肪量:14.7kg

After:2020/02/25

  • 体重:64.7kg(-2.0kg)
  • 体脂肪率:21.3%(-0.8%)
  • 体脂肪量:13.8kg(-0.9kg)

ダイエット中に摂取したサプリメント

サプリメント

ぼくがダイエット中に飲んでいたサプリメントは以下の通りです。

こちらの記事に詳しくまとめてあります。

ファットバーナーは脂肪燃焼サプリのことなんですが、「THE RIPPER(ザリッパー)」というファットバーナーが怖くなるくらい効きました。

そのときのレビューがこちら。

またプロテインは海外プロテインが圧倒的におすすめです。

ザバスを飲んでる人は今すぐ辞めたほうがいいです。

最強にうまいプロテインはこれです。

マイプロテインは安いのでおすすめです。

サプリメントを買うならiHerbがおすすめ

iHerb(アイハーブ)は海外のサプリメント通販サイトです。

20ドル以上購入送料無料になるのでプロテインひとつだけ購入しても大体のものは送料無料で日本まで届きます。

しかも注文から手元に届くまでのスピードが海外とは思えないほど早く、3日くらいで届きます。

iHerbのクーポンコード

注文時にクーポンコード【AZM9381】を入力すると5~10%オフで購入できます(上のリンクをクリックすれば入力部分にすでに入っているはず)。

ここに掲載している以外の商品にももちろん使えるので、よかったらぜひ使って注文してください。

使ってもらえるとぼくにもコミッションが入ります。

自重トレーニングから始める筋トレ完全ガイド【種目・回数設定10日間プログラム】

自重トレーニングから始める筋トレの10日間プログラムnoteで公開しました。

実際に「漸進性過負荷の原則」をどのように設定していけばいいの…?

という人はよければぜひ取り入れてみてください。

価格は300円で、返金申請もOKです。

まとめ

以上、20kg痩せるために行ったダイエット似効果的な食事法のまとめでした!

いかがでしたか?

ダイエットはたくさんの方法があり、嘘やデタラメもとても多いです。

その中で、自分にあった方法をしっかりと見つけないと「ダイエット迷子」になります。

今回紹介したのはあくまでぼくの一例でしかありませんが、なにかお役に立てば幸いです。

それでは皆さん、素敵なダイエットライフを!

コメント

  1. ならよしあき より:

    体重85キロあって何がたいへんでしたかしゃがむのはたいへんでしたか靴下をはくのはたいへんでしたかお腹脂肪いっぱいついていましたか

タイトルとURLをコピーしました