【超簡単】この冬は『最強に痩せるズボラ鍋』で満腹で痩せられる【レシピ】

この冬最強に痩せる「ズボラ鍋」レシピ ダイエットレシピ
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冬もいよいよ本番となってきましたが、この冬特におすすめしたい超簡単ダイエットレシピがあります。

名付けて、「最強に痩せるズボラ鍋」

名前の通り、ズボラな人でも超簡単にできてめちゃくちゃ痩せます。

正直これだけ食べてれば間違いなく痩せるのでシェアします。

実際にぼくもほぼ毎晩この鍋だけ食べて、着々と減量できています。

 こんな人におすすめ

ダイエットレシピを探してる

自炊したくないけど痩せたい

健康になりたい

コストかけずに痩せたい

飽きない鍋レシピを探してる

  1. 最強に痩せる「ズボラ鍋」は究極の減量食
    1. とにかく低コスト
    2. 栄養がしっかり摂れる
    3. 減量中でもお腹いっぱい食べられる
    4. 煮込むことで旨味がしっかり出る
    5. アレンジ次第でいくらでもバリエーションがある
    6. 料理下手でもほぼ失敗しないお手軽さ
    7. 洗い物が少なくて済む
  2. 最強に痩せる「ズボラ鍋」のカロリー・マクロ栄養素
  3. 最強に痩せる「ズボラ鍋」レシピ
    1. 最強に痩せる「ズボラ鍋」に必要な調理器具
      1. 土鍋
      2. キッチンバサミ
      3. キッチンスケール
    2. 最強に痩せる「ズボラ鍋」に用意する食材
    3. 最強に痩せる「ズボラ鍋」の作り方
      1. 1.鶏肉の皮と脂をすべて取り除く
      2. 2.白菜、ねぎ、ほうれん草を全て一口大に切る
      3. 3.めんつゆに干し椎茸を入れてレンジで戻す
      4. 4.鍋スープを250ml程度注ぐ
      5. 5.最後に豆腐とえのきをのせる
      6. 6.弱火にかけてグラグラするまで約20分待つ
      7. 7.いただきます!
  4. 最強に痩せる「ズボラ鍋」の飽きがこないアレンジ
    1. ほうれん草、ネギなどは代替食材を入れてもいい
    2. キムチを入れるなら煮るよりとんすいに直接溶かすべし
    3. オススメ調味料
      1. 黒胡椒
      2. 韓国七味
      3. あとはにんにく、柚子胡椒などももちろん合います
    4. 翌日はオートミールで雑炊にするのがおすすめ
      1. オートミール雑炊の作り方
  5. 最強に痩せる「ズボラ鍋」が減量目的ならこの食材はNG
    1. 鶏生肉以外の肉
    2. 大根、人参などの根菜類
    3. 色が透き通ってないスープ
    4. ごまだれ、油の入った調味料
    5. シメは考えずに鶏鍋本体で完結すべし
  6. まとめ

最強に痩せる「ズボラ鍋」は究極の減量食

体重計

冬はやはり温かいものが食べたくなりますよね。

そこでよく選択肢にあがるのが「鍋料理」だと思います。

ぼくは今ほぼ毎日鍋で過ごしていますが、普通の鍋とちょっとだけ視点を変えてダイエットに特化した鍋を生み出しました。

なぜ「鍋」なのか?

以下で詳しく説明します。

とにかく低コスト

ぼくはいつも業務スーパーハチャメチャに安いのでよく買っているのですが、ぼくの場合今回のレシピでかかる食費は以下の通り。

鶏もも肉250g:94円
白菜1/8カット:18円
えのき100g:50円
干し椎茸10g:40円
豆腐1/2丁:15円
ほうれん草1株:20円
長ネギ1本:50円
塩鍋スープ250ml:35円
合計:322円

業務スーパーは本当に安い

スープを自作したり、ほうれん草や長ネギをカットすれば300円を切ります。

しかもめちゃめちゃに量があるので全部食べきらない場合、次の日にも持ち越せます。

値段が高騰する真冬に白菜130円代は結構ビビる

栄養がしっかり摂れる

鶏肉で動物性タンパク質、豆腐で植物性タンパク質同時に摂れます。

また、食物繊維豊富なきのこを沢山いれるので腸内環境にもとても優しいです。

スープで塩分を摂取しますが、白菜に含まれるカリウムで排出を促します。

減量中でもお腹いっぱい食べられる

野菜はかなりの量を入れても低カロリーなので、めちゃくちゃ沢山食べられます。

しかも今回のレシピで作ったものを全部食べたとしてもカロリーはたかが知れているので全然問題ありません。

煮込むことで旨味がしっかり出る

きのこや白菜には旨味成分が沢山含まれています。

更に鶏肉からも出汁がでるので、濃い味付けをしなくてもしっかりと美味しくなります。

アレンジ次第でいくらでもバリエーションがある

ぼくはここ最近ほぼ毎日このレシピの鍋を食べていますが、さすがに飽きてきます。

しかし、きのこの種類を変えたり、ネギやほうれん草の代わりに他の食材を入れたり…

さらには調味料類で味付けを変えたりすることで、様々なアレンジをすることができるため毎日でも続けられます。

料理下手でもほぼ失敗しないお手軽さ

正直ぼくはそこまで料理が得意なわけではないのですが、おそらく今回のレシピはどんな料理下手でも野菜と鶏肉を切ることさえできればほぼ失敗しません。

というのも、具材をぶちこんで火にかけるだけなので。

洗い物が少なくて済む

面倒な洗い物も、以下のものだけで済みます。

  • 土鍋
  • お玉(レードル)
  • とんすい(取皿)
  • 包丁とまな板、キッチンバサミ

これだけです。

男の一人暮らしなどでは重要な項目です。

最強に痩せる「ズボラ鍋」のカロリー・マクロ栄養素

今回のレシピに使用する食材のカロリー、マクロ栄養素は以下の通り。

カロリー:574kcal
タンパク質:68g
脂質:21g
糖質:22g
食物繊維:16g
塩分:3g
超絶優秀なバランスになっています。
脂質ちょっと高いな…と思う人は豆腐を減らすか、もも肉ではなくむね肉を使ってみてください。
タンパク質量は上がり脂質量が下がり、よりヘルシーになります。
弱点は、スープのせいで塩分が少し高めです。
血圧が高い方などは自作して調整したほうがいいかもしれません。

最強に痩せる「ズボラ鍋」レシピ

それでは実際に作っていきましょう。

必要なものは以下の通り。

最強に痩せる「ズボラ鍋」に必要な調理器具

土鍋

土鍋は一人の場合ちょっと大きめの7号くらいがおすすめです。

IH対応のはこちら

何人かで食べる場合は気持ち大きめの土鍋を用意しましょう。

うちには11号もありますが、鍋パーティをやるときにおすすめです。

キッチンバサミ

キッチンバサミは鶏もも肉の脂肪を取り除くのにとても便利です。

100均などのもので十分です。

キッチンスケール

ダイエットには必須となるのがキッチンスケール。

どのくらいの食材を入れたのかちゃんとわかるようにすることが痩せることへの近道です。

最強に痩せる「ズボラ鍋」に用意する食材

一人前
鶏もも肉…250g(1枚)
白菜…1/8カット
えのき…200g(1袋)
干し椎茸…10g
長ネギ…1本
ほうれん草…1株
豆腐…1/2丁
塩鍋スープ…250ml
めんつゆ…適量

2人前の場合はスープとめんつゆ以外倍量にしてください。

その場合スープは400mlあれば十分だと思います。

最強に痩せる「ズボラ鍋」の作り方

1.鶏肉の皮と脂をすべて取り除く

まず鶏もも肉の皮をすべて剥ぎます。

そうすると黄色みがかった脂肪がありますので、キッチンバサミを使って丁寧に取り除きます。

ここがカロリーの分岐点になるので、しっかり行いましょう。

皮と脂肪をそのままにするとコクもでて美味しくはなりますが、カロリーは200kcalくらい増えます。

除去作業が終わったら一口大に切って鍋に入れます。

2.白菜、ねぎ、ほうれん草を全て一口大に切る

すべての野菜を一口大に切って鍋に入れます。

ほうれん草の下茹ではしてもしなくてもどっちでもOKです。

ぼくは面倒なので下茹ではしませんが、別にアクも出ないので大丈夫です。

気になる人は下茹でしてください。

3.めんつゆに干し椎茸を入れてレンジで戻す

深めの器に干し椎茸を入れて、薄めためんつゆを適量入れてレンジで5分程度温めます。

椎茸が戻ったら、戻し汁ごと鍋に入れます。

時間がある人は一日かけてゆっくり戻してもいいかもしれませんが、ぼくは面倒なのでレンジでやっています。

4.鍋スープを250ml程度注ぐ

ここまでの具材を鍋に入れたらゆっくりスープを注ぎます。

野菜からめちゃめちゃ水分が出るので、ちょっと少ないかな?くらいでOKです。

スープ自作の人も250mlくらいを目安にやってみてください。

5.最後に豆腐とえのきをのせる

正直順番にあんまりこだわりはないのですが、ぼくは最後に豆腐とえのきをのせてます。

そのほうが煮崩れしにくそうな気がします。

豆腐、えのきも一口大にカットしてください。

6.弱火にかけてグラグラするまで約20分待つ

すべての具材を入れ終わったら、蓋をして弱火でじっくり火にかけます。

およそ20分程度で空気穴から湯気が吹き出てきますので、様子を見て完成です。

7.いただきます!

以上で完成です。

最強に痩せる「ズボラ鍋」の飽きがこないアレンジ

正直美味すぎるので毎日でも食べられるのですが、飽きがこないようにちょっとずつアレンジするのもおすすめです。

アレンジ方法を以下にまとめました。

ほうれん草、ネギなどは代替食材を入れてもいい

白菜、きのこはマスト食材ですが、他の食材は好みに応じて変更してもOKです。

おすすめの代替案はこんな感じ。

ほうれん草→ブロッコリー、小松菜・水菜などの他の葉物
ネギ→ニラなどの香味野菜
えのき→舞茸、エリンギなど好きなきのこ
豆腐→卵

ブロッコリーはマッチョ野菜としておなじみですが、冷凍ブロッコリーだとそのままぶちこんでおくだけでいいのでとても楽です。

豆腐の代わりに卵を入れて親子煮みたいな感じでもいいですし、すき焼きみたいに浸けて食べるのもアリです。

キムチを入れるなら煮るよりとんすいに直接溶かすべし

キムチを入れるとガラッと味が変わって美味しくなります。

しかし、鍋にキムチを入れる場合結構な量を入れないといけなくなるので(キムチは結構砂糖が使われていたりする)、おすすめはとんすい(取皿)に直接キムチを入れて溶かして食べる方法です。

その場合、50gくらいを目安に食べるのがおすすめです。

オススメ調味料

低カロリーでおすすめの調味料はこちら。

黒胡椒

ミル挽きのものがおすすめです。

白菜と鶏肉との相性がばっちりです。

煮込む時に一緒に煮込むのもアリ。

韓国七味

サンクゼールの韓国七味がハチャメチャに美味いです。

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あとはにんにく、柚子胡椒などももちろん合います

大体の調味料は合いますので、お好みに応じてどうぞ。

翌日はオートミールで雑炊にするのがおすすめ

今実際に作って食べました。

ダイエット食として最近人気の高いオートミールですが、翌日は雑炊にして朝などに食べるのもおすすめです。

オートミール雑炊の作り方

  1. 深めの器にオートミールを40g入れる
  2. 残った鍋スープを全部埋もれるくらいに注ぐ
  3. 電子レンジで3分30秒加熱
  4. 生卵を落としてぐちゃぐちゃに混ぜる
  5. 完成

「オートミールはマズい」って思っている人もまだ沢山いると思いますが、日本人ならほぼ全員が好きな味です。

というか、「オートミールは牛乳で食べるもの」という思い込みがありますが、和風の味付けが最高に美味しいです。

オートミールは低GI食品(血糖値が上がりづらい炭水化物)なので、ダイエットにおすすめです。

最強に痩せる「ズボラ鍋」が減量目的ならこの食材はNG

No

上記のようにアレンジが効きやすいレシピではありますが、ダイエット目的なら以下にあげる食材でアレンジするのはやめたほうがいいです。

鶏生肉以外の肉

この鍋レシピのカロリーの半分は鶏肉が占めています。

普通鍋というと豚バラ肉などが一般的ではありますが、カロリーがとんでもなく上がるのでやめましょう。

豚バラで作った鍋はめっちゃ美味いです。気持ちは死ぬほどわかります。

また、つなぎなどに小麦粉などを使用する場合が多いので鶏団子などもNGです。

どうしても鶏肉が苦手な人は、牛ヒレ肉か豚モモ肉を使ってください。

大根、人参などの根菜類

完全にNGではありませんが、根菜はどうしても炭水化物量が増え、葉物野菜に比べてカロリーがあがります。

もし入れるのであればメインではなく飾り程度にしましょう。

ぼくは飾り程度に入れるくらいなら入れないほうがダイエット的にも経済的にもいいのでは…と思います。

色が透き通ってないスープ

鍋スープは沢山のメーカーから発売されていますが、基本的に坦々鍋、豆乳鍋、味噌鍋…といったスープの色が透き通っていないものは油や砂糖が多く入っているためカロリーがめちゃくちゃ上がります。

基準は100mlあたり15kcal以内くらいのもので選ぶとよいです。

塩鍋、ちゃんこ鍋、白菜鍋あたりがおすすめです。

ごまだれ、油の入った調味料

単純にカロリーが高く砂糖がたくさん入っているのでやめましょう。

近いものでギリOKかな…というものはノンオイルごまドレッシングです。

またラー油、ごま油など油の入った調味料はすべてNGです。

シメは考えずに鶏鍋本体で完結すべし

鍋と言ったらシメにうどんやごはんを入れて楽しむ方も多いとは思いますが、今回はダイエットの観点からNGです。

というか、この鍋を全部食べれば相当おなかいっぱいになると思うので不要だとは思うのですが、どうしても食べたい人は先述の通りオートミール雑炊を翌日朝などに食べましょう。

まとめ

以上、最強に痩せる「ズボラ鍋」のレシピでした!

いかがでしたか?

ダイエットにはもってこいのレシピで、毎晩これだけ食べてれば確実に痩せられると思います。

ぜひ皆さんも真似して作ってみてくださいね!

美味しいアレンジなどありましたらぜひ紹介させていただきたいのでお寄せください!

それでは皆さん、素敵なダイエットライフを!

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