【脱ガリガリ】夏までに筋肉増量するための食事方法完全ガイド【クリエイター向け】

クリエイター向け夏までにいい身体になる完全食事ガイド脱ガリガリボディ サプリ
この記事は約12分で読めます。

トラックメーカーやデザイナーなど、家で仕事をしている人は慢性的な運動不足。

気づけば食事を摂るのを忘れていて、体重がドンドン落ちる…

食べたくても全然食べられなくてガリガリになる一方…

いい身体を手に入れるためには、まずは食事が8割です。

この記事では、増量するためにはどんな食事を摂ればいいの?という悩みを一発解決します。

この記事を読めばきっと食事が改善されて、みるみる健康的な身体を手に入れることができるようになるはず!

 この記事はこんな人におすすめ

ガリガリ体型を脱出したい
食べても食べても太らない

夏までにいい身体になりたい

運動不足のクリエイター

「増量」と「太る」は似ているが異なる

恵比寿像

まず大前提として、どういう身体を目指していますか?

多くの痩せ型体質の人は、

引き締まった筋肉のある、いまより大きな身体

を目指したいと思っているのではないでしょうか。

脂肪をたくさんつけてビール腹になりたい

と思う方は少ないと思います。

増量するにあたって一番指針となるのが「体重」

体重を指針にすること自体は間違っていませんし、一番わかりやすい指針となります。

しかし、ここで一番注目してほしいのは体脂肪率です。

まず理想の身体を探して目標の身体を決めよう

Body Fat Photos Men & Women

出典:https://www.builtlean.com/2012/09/24/body-fat-percentage-men-women/

まずは目指す身体を決めてみてください。

一般的に男性は10~15%、女性は20~25%くらいが『いい身体』といえるでしょう。

「増量する」と「太る」の定義の違い

筋トレをする男性

ここで一度整理をしておきたいと思います。

「増量する」=筋肉を増やす=結果体重が増える
「太る」=体脂肪を増やす=結果体重が増える

どちらも同じ体重が増えた状態ではありますが、先述の画像の通り体脂肪率によって大きく見た目は異なります。

体重90kgのゴリマッチョボディビルダーと、同じく体重90kgのメタボ体型の人では全く見た目が異なるということを頭に入れておいてください。

体重・体脂肪率を計測するために体組成計を使おう

体重計

増量をスタートさせたら、毎日の記録として計測するために体組成計(体重以外にも体脂肪率が計測できるもの)が必須です。

できれば、毎日同じ時間に同じ体組成計で計測しましょう。

体組成計(特に体脂肪率)は正確なものではありませんが、同じものを使い続けることにより日々の指針にはなります。

もし体組成計を持っていない方は、最近中国メーカーなどが体重計に乗るだけで自動的にスマホにデータを送ってくれる高機能なものを安価で発売しているのでぜひ買いましょう。

国内メーカーのものがいい人は、TANITAかOMRONのものを買っておけば間違いないでしょう。

増量(バルクアップ)するために必要なことは「食事管理」と「筋トレ」の2つだけ

食事

実際に増量しよう!と思って取り組むことはたった2つだけです。

それは「食事管理」と「筋トレ」。

まず覚えておいてほしいのは、

筋トレをしているときに筋肉が大きくなるわけではない

ということです。

実は筋トレをしているときは、筋肉を傷つけているだけ。

むしろ筋肉が減るリスクもあります。

しかし、その傷ついた筋肉はしっかり回復させれば筋肉はより刺激に耐えられるように大きくなります。

この現象を「超回復」と呼びます。

そして、筋肉を回復させるためにはどうしたらいいか?

それは食事を摂って栄養を筋肉に送り込む必要があります。

そこで効率よく筋肉に栄養を送り込むためには、筋肉にとって有効である食事をすることが必要となってきます。

実際に増量するにあたり、食事が占める割合は8割です。

増量(バルクアップ)したい人が行うべき食事管理

筋肉を回復させるためには、食事で栄養を送り込まなくてはいけないということがわかったところで、実際の食事管理の方法を解説していきます。

基本は【摂取カロリー>消費カロリー】の状態を作る

人間は生きているだけで脂肪や筋肉などを消費して活動します。

しかし当然そのままだとなくなってしまうので、それを補うために「食事」で栄養を摂取することで脂肪や筋肉をつくります。

それをわかりやすく数値化して置き換えたときに使用する単位がカロリー(熱量)

なので、カロリーを基準でとりあえず考えましょう。

使った分より出ていった分が多ければ(消費カロリー>摂取カロリー)体重は落ち、使った分より出ていった分が少なければ(消費カロリー<摂取カロリー)体重は増えます。

しかし、カロリーもまたあくまで指標なので数字が大事なわけではありませんが。

簡単な計算サイトを使って自分の消費カロリーを把握する

人間が生きているだけで消費するカロリーのことを「基礎代謝」といいます。

これは寝たきりで何もしていなかったとしても消費するカロリーです。

ハリスベネディクト方式という計算方法があるのですが、めんどくさいのでこちらのサイトで計算してみてください。

一日の基礎代謝がわかったところで、今度はその数字に日頃の運動で消費するカロリーを足します。

これは生活スタイルによってまちまちなので、ざっくり以下のように掛け算をして目安を出します。

特に運動をしていない普通のサラリーマン:×1.5
在宅ワーカーや専業主婦でほぼ家を出ない人:×1.3

もちろんもっと運動をしている人はこの係数が大きくなるのですが、そんな人はこの記事を読んでいないと思うので割愛します。

(例)
【年齢30歳 体重50kg 身長170cmの在宅クリエイター男性の消費カロリー】
基礎代謝1403kcal×1.3=約1823kcal

これで自分の消費カロリーがわかったと思います。

この消費カロリーより摂取カロリーが多い状態になれば、勝手に体重は増えていきます。

よって、増量する場合は毎日この消費カロリーより多く食べるということを意識しなくてはいけません。

食べても太らない、と言っている人はそもそもこの消費カロリーより食べていない場合がほとんどです。
まずは自分の消費カロリーをしっかり把握しましょう。

増量(バルクアップ)するための3つの食事方法

まず増量方法には大きく分けて3種類あります。

  • ダーティバルク
  • クリーンバルク
  • リーンバルク

これらはそれぞれメリット・デメリットがあります。

自分ができそうな食事スタイルに合わせてどの増量方法をとるか決めてみてください。

ダーティバルク

ジャンクフードのパーティ

Dirty(汚い)の名の通り、なんでもいいから高カロリーなものを食べまくって増量する方法です。

自己管理が必要ないので一番楽な方法ですが、デメリットのほうが大きいです。

まず、他の減量方法に比べて一番簡単に体重が増えますが、体脂肪もめちゃくちゃつくので増量期間が終了したあとの減量期が辛くなります。

さらに暴飲暴食になるので決して健康的な食事とはいえず、胃腸への負担も大きいため近年ではあまり推奨されていません。

クリーンバルク

コインランドリー

三大栄養素である脂質を制限しますが、カロリーを気にせずに食べて増量する方法です。

要は、ピザやラーメンなどといった脂っこいジャンクフードなどは食べないようにするため、Cleanの冠がついた増量方法です。

クリーンバルクのデメリットは、カロリー単価の安いジャンクフードなどが制限されるため、比較的食費が高くなりがち&食事の手間が増えます。

リーンバルク

マッチョ

リーンバルクは、『極力体脂肪を増やさずに筋肉だけを増やす』という増量方法で、近年多くのボディメイキングで取り入れられている方法です。

一日に摂取するカロリーとPFCバランスをしっかりと決め、それに沿った食事を行っていく増量方法です。

設定したPFCバランスの中だったら(それが健康的な食事かどうかはさておいて)ジャンクフードを食べてもOKです。

圧倒的なメリットは、増量期間が終了したあとでも比較的減量がスムーズに行える、というところ。

しかしデメリットもあり、厳格なカロリー制限を行うため徹底した自己管理が必要です。

また、脂肪を増やさないギリギリのカロリーしか摂らないため、増量幅としては他の2つに比べて緩やかとなり、また筋肉のつくスピードも劣ります。

リーンバルクを実践する場合には、まず一日の消費カロリーに+250kcalをした数字を毎日摂るところからスタートしてみてください。
例)一日の消費カロリーが1800kcalの人なら、毎日2050kcal食べる

バルクアップするためにはPFCバランスを意識しよう

統計

PFCバランスについてはこちらの記事で詳しく解説していますので御覧ください。

(ダイエット向けの記事となっていますが、基本は一緒です)

ダイエット・筋トレは「PFCバランス」を計算すれば必ず成功する【タンパク質・脂質・炭水化物】
ダイエットを成功させるために必要なことはたったふたつ。それは「摂取カロリー量と内容」。この2つをしっかり決めて、それに沿っていけば必ず痩せます。そしてそのカロリーの内容を決めるにあたって重要なキーワードが「PFCバランス」。今回はそのPFCバランスについて徹底解説します。ぼくはPFCバランスをちゃんと設定して半年で20kgの減量に成功しました。

ここで増量するにあたり重要なポイントがあります。

タンパク質量は体重(kg)×2(g)の量は絶対に確保する
筋肉に栄養を送る糖質はしっかりと摂る

上記の2点をしっかりと意識して食事を摂ってみてください。

食べるのがキツイ場合はサプリメントに頼ろう

プロテインを飲む男性

痩せ型の人は大量の食事を摂るのがなかなか大変だったりします。

そういった時にはサプリメントに頼るのがいいと思います。

ぼくが飲んでいるサプリメントは増量にも効果のあるものが多いのでこちらの記事を参考にしてみてください。

【効果あり】ダイエット、筋トレに本当に必要なおすすめサプリメント
ダイエットや筋トレをはじめると様々なサプリメントの情報が舞い込んで来ます。でも実際に何を飲めばいいの…?それって安全なの…?そんな疑問をお持ちの方に、ぼくが実際に飲んでいるサプリメント、辞めたサプリメントを紹介します。ぼくはここに載せたサプリメントの力を借りて、半年で-20kgの減量に成功しました。

また、タンパク質量を確保するのがなかなか難しい場合があります。

そういった人に向けて増量用のプロテインが各メーカーから発売されていますが、おすすめのプロテインがこちらです。

ALLMAX Nutrition, QuickMass, Rapid Mass Gain Catalyst, Chocolate, 6 lbs (2.72 kg)

出典:https://jp.iherb.com/

iHerbで買う

このプロテインは1食あたり1010kcal、タンパク質60g、炭水化物171g完全に増量向けのプロテインになっています。

固形物で食事を摂るのがしんどいという人はぜひ取り入れてみてください。

正直これを一日2杯飲む習慣だけで増量できると思う

サプリメントを買うならiHerbがおすすめ

iHerb(アイハーブ)は海外のサプリメント通販サイトです。

20ドル以上購入送料無料になるのでプロテインひとつだけ購入しても大体のものは送料無料で日本まで届きます。

しかも注文から手元に届くまでのスピードが海外とは思えないほど早く、3日くらいで届きます。

iHerbのクーポンコード

注文時にクーポンコード【AZM9381】を入力すると10%オフで購入できます(上のリンクをクリックすれば入力部分にすでに入っているはず)。

ここに掲載している以外の商品にももちろん使えるので、よかったらぜひ使って注文してください。

使ってもらえるとぼくにもコミッションが入ります。

量が食べられない人に向けた3つの食事のコツ

パンケーキの前でおなかを押さえる男性

なかなか量が食べられない…という人は、食事方法を少し改善するだけで食べられるようになるかもしれません。

ここではそのコツを3つ紹介します。

野菜を食べるのをやめる

野菜には人間にとってとても重要なビタミンやミネラルが豊富です。

しかし、野菜のほとんどは水分なので野菜を中心に食事を摂ってしまうとすぐにお腹がいっぱいになります。

野菜は質量に対してのカロリーがとても低いので、目標摂取カロリーまで食べるのがとても大変です。

ビタミン・ミネラルに関してはサプリメントで割り切り、まずはタンパク質と炭水化物の摂取に重点を置いてみてください。

短時間で食べる癖をつける

食事は時間をかけると満腹中枢が刺激され、どんどんと食べられなくなります。

なので、満腹感を感じる前に食べ終わることが大事です。

しかしそうは言っても食べるのが遅い、という場合は消化によいものを選ぶようにしましょう。

固形物での食事にこだわらない

固形物を食べる場合は、どうしても咀嚼をしなくてはいけません。

咀嚼回数が多くなると、どんどんと満腹中枢が刺激されるためますます食べられる量が減っていきます。

食事というものは、無理に固形物にこだわる必要はありません。

すべて飲み物で賄う、というわけにはいきませんが、プロテインシェイクなど栄養豊富な飲料などで置き換えてカロリーを摂取することもとても大事です。

ただし、砂糖が大量に使用されている甘いジュースなどを飲み続けるのはカロリーは簡単に摂れますが、同時に糖尿病などのリスクがあがるので、人工甘味料などとうまく付き合っていくのがよいでしょう。

アクティブトラッカーとアプリで管理しよう

アクティブトラッカー

毎日の運動消費を計測するには、アクティブトラッカーが便利です。

おすすめはMiスマートバンド4なので、こちらの記事を参考にしてみてください。

【バカ売れ中】3,000円代で買えるXiaomi Miスマートバンド4がめちゃくちゃ捗るのでレビューします。
今着々と流行ってきているアクティブトラッカー(活動量計)。「ほしいけどApple Watch高すぎワロタ」「中華デバイス多すぎて何がいいのかわからん…」という方のために、おすすめなのがXiaomiの「Miスマートバンド4」です。なんと3,000円台で買えます。実際ぼくも使っているので、今回はがっつりレビューしたいと思います。

また、日々のカロリー計測にはアプリを使うのが便利です。

カロミル

ダイエット向けの記事ですが、内容はまったく一緒なのでこちらの記事を参考にしてみてください。

【誰でも楽にダイエット】このアプリをインストールすれば痩せます【カロミル】
ダイエットというのは、基本的には食事の改善と筋トレをしないと痩せません。ですが、いきなりそこに手を出すよりまず最初にやって欲しいことがあります。それは、カロリー計算アプリの使用です。いわゆるレコーディングダイエットと呼ばれるものですが、ただ食べたものを記録するだけでなく、自分の摂取カロリーを把握することがとても大事なことになります。おそらく、今までなにもやっていなかった人ならこれをやるだけで痩せスイッチが入り、確実に痩せます。 また、増量中や健康維持目的の人にも同様におすすめできるので、ぜひインストールしてみてください。

自重トレーニングから始める筋トレ完全ガイド【種目・回数設定10日間プログラム】

自重トレーニングから始める筋トレの10日間プログラムnoteで公開しました。

実際に「漸進性過負荷の原則」をどのように設定していけばいいの…?

という人はよければぜひ取り入れてみてください。

価格は300円で、返金申請もOKです。

まとめ

以上、増量するための食事ガイドでした!

いかがでしたか?

執筆時点で夏まであとおよそ半年です。

今からちゃんと計画立てて増量すれば、きっと夏までにはいい身体になれるはず!

今年の夏は海で脱げるカッコいい身体を目指していきましょう!

それでは皆さん、素敵な筋トレライフを!

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