【初心者向け】筋トレBIG3だけでOK!ジムでダイエットに効果的なおすすめメニュー

ジムで一番効果的な筋トレBIG3 筋トレ
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ジム通いを始めたけど、何の筋トレをすればいいの?

一番効果的な筋トレのメニューの組み方が知りたい!

というジム初心者の方に向けて、ジムでやるべきおすすめの筋トレ方法を紹介します。

筋トレ初心者は、まずBIG3と呼ばれる3つの種目を重点的にやることで全身くまなく鍛えられます。

ぼくも筋トレを始めてから半年間はずっとBIG3だけをやって痩せました。

筋トレBIG3とは?

筋トレBIG3とは、

  1. スクワット
  2. ベンチプレス
  3. デッドリフト

の3種目のことを指します。

そして、これらはすべてバーベルを使って行う種目となり、パワーラック一台あればできる種目です。

そうです、ジム通いを始めたらまず向かう所はマシンでも、ましてや有酸素運動エリアでもありません。

向かう先はフリーウェイトエリアです。

フリーウェイトエリアは、基本的にガチで筋トレをしている人しかいないので気後れするかもしれませんが、全く気にする必要はありません。

それでもどうしても気にして行けない、という人はトレーナーさんに声をかけて教えてもらうついでに突入してみましょう。

引き締まった太ももを作るスクワット

スクワットは、大腿四頭筋(太もも前部)や大殿筋(お尻)を鍛える種目です。

ハムストリングス(太もも裏)や脊柱起立筋(背中下部)を補助として使います。

  1. 肩幅より少し広めに立ち、少しだけつま先を外側に向けます。
  2. バーベルを僧帽筋上部(首の下)に乗せて、ラックから外します(ラックアップ)。
  3. 膝が前に出ないように注意しながらしゃがみます。
  4. 太ももと床が並行(以下)になったら、勢いよく立ち上がります。

ハリのある胸を作るベンチプレス

ベンチプレスは、大胸筋(胸)をメインとして鍛える種目です。

三角筋(肩)や上腕三頭筋(二の腕)を補助として使います。

  1. フラットベンチに仰向けになり、足の裏をしっかりと地面につける。
  2. 肩甲骨を寄せてアーチを作り、胸を張ります。
  3. 手幅を肩幅×1.5倍くらいにして、バーベルを握ります。
  4. バーベルをラックから外し、胸の真上に持っていきます(ラックアップ)。
  5. 肘を閉じないように45度くらいの角度をキープしながら、ゆっくりと乳首のあたりへバーベルを落とします。
  6. バーベルが胸に着いたら、大胸筋の力を使って元の位置に戻します。

お尻と背中を引き締めるデッドリフト

デッドリフトは、脊柱起立筋(背中下部)と大殿筋(お尻)、ハムストリングス(太もも裏)をメインとして鍛える種目です。

広背筋(背中)や僧帽筋(背中中央部)を補助として使います。

  1. プレートをつけたバーベルを床、またはラックの一番下に置きます。
  2. バーベルの中心に、垂直跳びをする時程度の足幅で立ちます。
  3. 腕をまっすぐ下ろし、バーベルを握ります。
  4. 腰を曲げないように注意しながら、ハムストリングスと大殿筋を使ってバーベルを引き上げます(ファーストプル)。
  5. 膝上くらいまであがったら、脊柱起立筋を使ってまっすぐ立ち上がります(セカンドプル)。

筋トレBIG3が効果的な4つの理由

BIG3が効果的な理由が5つあります。

  1. 高重量を扱うことができる
  2. 身体の大きな筋肉を中心に使う種目
  3. 体幹トレーニングも兼ねている
  4. これだけでいいので時間がかからない

これらを解説していきます。

コンパウンド種目なので高重量を扱うことができる

BIG3のスクワット、ベンチプレス、デッドリフトはすべて高重量を扱うことができるコンパウンド種目です。

コンパウンド種目というのは、複数の関節を動かして行うトレーニングのこと。

一つの関節のみを使う種目は、アイソレーション種目と呼ばれます。

コンパウンド種目は複数の関節を動かすため、アイソレーション種目に比べてより高重量を扱うことができます。

筋トレにおいて重量だけが全てではないのですが、10kgを扱う種目と100kgを扱う種目では鍛える効率が全然違います。

また、複数の関節を動かす、ということは複数の筋肉を同時に鍛えることが可能です。

具体的には、ベンチプレスは大胸筋をメインとして鍛えながら、三角筋や上腕三頭筋も同時に鍛えることができます。

身体の大きな筋肉を中心に使う種目

人間の身体において、筋肉のサイズランキングは以下の通り。

  1. 大腿四頭筋(太もも)
  2. 大殿筋(お尻)
  3. ハムストリングス(太もも裏)
  4. 三角筋(肩)
  5. 大胸筋(胸)
  6. 上腕三頭筋(二の腕)

上位6位までの筋肉が、すべてBIG3で鍛えられます。

大きなサイズの筋肉を鍛えることにより、体脂肪が燃焼しやすい身体に変わるためボディメイクにおいてとても効率的。

ダイエット目的の場合は特に、大きな筋肉を鍛えることを最優先にすべきでしょう。

体幹トレーニングも兼ねている

BIG3はすべて、高重量のバーベルを扱う種目です。

そして、その高重量のバーベルを支えるためには、いわゆる「体幹」部を使って支える必要があります。

例えばスクワットをする際には肩にバーベルを担ぐのですが、腹筋や広背筋で支えないと姿勢を保持することができません。

つまり、BIG3は大きな筋肉(速筋)を動員させながら、体幹(遅筋)を同時に鍛えることができる超効率的トレーニングなのです。

これだけでいいので時間がかからない

BIG3は前述の通り、このわずか3つの種目だけで身体の大きな筋肉を全身鍛えることができます。

逆に言うとこの3つの種目だけこなしておけば、他のトレーニングは一切必要ありません。

各種目を3セットずつこなすのであれば、インターバルを含めても1時間以内で全て終わらせることができるでしょう。

これが小さな筋肉をそれぞれ鍛えていくとなると、とても時間が必要になってきます。

初心者が筋トレにおいて一番大事なことは「継続」です。

一回あたりのトレーニングの時間を減らすことは継続することに繋がります。

実際に筋トレBIG3を行う時の注意点

トレーニングギアは必須

初心者だとしても、トレーニングギアは必須です。

  • パワーグリップorリストストラップ
  • リストラップ
  • リフティングベルト
  • グローブ

これらは必ず用意しましょう。

パワーグリップorリストストラップ

パワーグリップ、またはリストストラップはデッドリフトやラットプルダウンなどのプル系(引っ張る)の種目で大活躍します。

というか、むしろ必須です。

プル系の種目は引っ張るという特性上、どうしても前腕が先に疲れてしまいます。

そうすると、本来だったら背中に効かせたいのに追い込みきれない、という事態がおきます。

パワーグリップはVersa Grippsのものが人気です。

一個買えば5年は使えるのでぜひ買っておきましょう。

とはいえ、Versa Grippsのものはなかなかお高いので、安いものから買って試してみるのもアリだと思います。

リストストラップもパワーグリップと同じ用途なのですが、バーベルにぐるぐると巻きつけて使います。

こちらはただの紐なので割と安価な傾向にあります。

そして、パワーリフティングガチ勢の人は、パワーグリップよりリストストラップを使っている確率が高い気がします。

リストラップ

先程紹介したリストストラップととても名前が似ていますが別のものです。

リストラップは、ベンチプレスなど手首で重りを支えるときにサポートするアイテムです。

リストラップを手首にガチガチに巻きつけることによって、手首を固定して挙上しやすくなり、怪我のリスクも減ります。

よく使われているのはSchiekとSBDのリストラップです。

リフティングベルト

リフティングベルト(パワーベルト)は、腰に巻くベルトのことです。

腰にきつく巻きつけることによって、腹圧を高めやすくなるので出力があがり、結果高重量で追い込めるようになります。

また、腰のサポーターとしても機能するため、ぎっくり腰などの予防になります。

パワーリフティングの選手なんかは、よりガッチリ自分の身体にフィットするレバーアクションタイプのものを使っている人が多いです。

リフティングベルトは個人的には低重量だとしても絶対に必須なアイテムだと思います。

しかし、だいたいのジムでは貸し出しをしているところがほとんどなので、よほどこだわりがなければ自分で購入しなくてもOKです。

グローブ

筋トレは基本的にダンベルやバーベルなどを握り込みます。

そうすると、どうしても手にはマメができるのですが、ぼくはそれが嫌なのでいつもグローブをしています。

また滑り止めがついているため、グリップ力もあがり事故率が減る気がします。

リフティング用のグローブは指開きタイプのものがほとんどです。

完全未経験初心者の重量設定

一般的に初心者は、

  1. スクワット:体重×0.65
  2. ベンチプレス:体重×0.75
  3. デッドリフト:体重×0.85

程度の重量が「一回」上がる程度の重さにするとよいと言われています。

10回上げるためには、80%程度の重さにするとよいでしょう。

体重60kgの未経験初心者の場合
スクワット:30kg×10回
ベンチプレス:35kg×10回
デッドリフト:40kg×10回
を目安に、各3セットくらい行いましょう。

10回3セットがクリアできたら、次回は重量を上げます。

スクワット、デッドリフトは5kg、ベンチプレスは2.5kgをプラスしましょう。

初心者には部位分け(スプリット)は必要ない

よく、同じ部位を連続したトレーニングは避けましょう、という記述を見ます。

しかし、完全未経験の初心者に関しては、その必要はありません。

ひたすらにBIG3だけを行っていればOKです。

そもそも週3で筋トレを行う場合、BIG3をそれぞれ分けてしまうと、週に一回しかその種目をやらないことになります。

そうすると神経系の発達が遅れ、どうしても遠回りになります。

流石に週7でやる場合は分けたほうがいいとは思いますが、週3くらいであれば分ける必要はありません。

具体的には、半年くらい継続した時点で疲労回復が追いつかなくなってきた、と感じた時にスプリットを検討しましょう。

徹底的にフォームを学ぶならパーソナルジムに通う

プッシュアップバー

筋トレはフォームがとても大事なので、初心者の場合どうしたらいいのかわからなくてもイチから教えてくれるのでとても助かります。

また、食事指導なども行っているので決められた期間までしっかりとダイエットの基礎を学ぶことができます。

またRIZAPなどでおなじみのパーソナルジムでは、完全に決められた時間にマンツーマン指導が行われるため、否が応でも通うことになり継続しやすくなります。

実際にぼくも数年前にパーソナルジムに通って、トレーニングの基礎やダイエットのノウハウなどを勉強しました。

おすすめのパーソナルジムは以下の通り。

体験やカウンセリングなどは無料で申し込みできるので、一度申し込みをしてみるといいかもしれません。

パーソナルジムの場合は、担当するトレーナーによってだいぶ変わってくるので自分にあったトレーナーに合うまで一生懸命探してみましょう。

パーソナルジムのビフォーアフター写真を見ると「こんなん嘘だろ…」と思いますが、実際のところパーソナルトレーナーの力を借りて本気でやれば結構あのくらいにはなれます。

料金は高額にはなりますが、ダイエットや筋トレ成功率は独学に比べて抜群に上がります。

自重トレーニングから始める筋トレ完全ガイド【種目・回数設定10日間プログラム】

自重トレーニングから始める筋トレの10日間プログラムnoteで公開しました。

実際に「漸進性過負荷の原則」をどのように設定していけばいいの…?

という人はよければぜひ取り入れてみてください。

価格は300円で、返金申請もOKです。

まとめ

以上、ジムで一番効果的なメニュー、BIG3の紹介でした!

いかがでしたか?

筋トレ初心者は、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3種目だけで効果的に全身を鍛えられます。

ぜひBIG3からチャレンジしてみてください!

それでは皆さん、素敵な筋トレライフを!

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