糖質制限ダイエット中のお酒は太る?筋トレへの影響は?徹底解説します

ダイエット
この記事は約10分で読めます。

糖質制限中のお酒を飲み方はどうしたらいい?

ダイエット中はやっぱりお酒を飲まないほうがいいの?

という方に向けて、ダイエットや筋トレ中のお酒の飲み方について徹底解説します。

この記事を読めば、お酒とうまく付き合いながらダイエットと筋トレができるようになります。

実際にぼくはうまくお酒と付き合って20kgの減量に成功しました。

ダイエットや筋トレにおいて飲酒はデメリットしかない

先に結論から言います。

ダイエット・筋トレにおいて飲酒はデメリットしかありません。

身体的メカニズムの視点から挙げられるデメリットの要因をそれぞれ解説します。

肝臓内でアルコールの分解が最優先モードになる

まず知るべきは人間の代謝(分解)のメカニズム。

ここで注目したいのが「肝臓」という臓器です。

肝臓はいろいろな栄養分などを変換してくれる(=代謝)とても重要な臓器。

例えば、日頃私達が摂取している糖質は肝臓内に「肝グリコーゲン」として貯蔵されており、エネルギーが必要な時に肝臓が供給してくれます。

すごく簡単に言うと、

肝臓の動きで脂肪や糖質を分解して、燃焼させている

ということです。

そんなダイエットにおいてとても重要な臓器である肝臓ですが、アルコールを摂取すると、

  1. 胃と小腸から吸収されて肝臓に運ばれる
  2. 肝臓内で酢酸へと分解される
  3. 血液に乗って全身にめぐり、水を二酸化炭素になる
  4. 汗や呼気などと一緒に外へ排出される(このとき熱を帯びる)

というように代謝されていきます。

お酒を飲むと赤くなったり熱くなったりするのは、アルコールが分解されて外に排出されているからなんですね。

そして、この動きをしているときは

アルコールの分解が最優先事項となり、他の代謝は後回しにされる

という事態がおきます。

つまり、お酒を飲むと脂肪燃焼や筋肉合成などの回路がストップすることになります。

さらにひどいことに、アルコールを大量に飲み続けると肝臓での中性脂肪の合成が高まることがわかっており、いわゆる「脂肪肝」になります。

飲みすぎは肝臓に負担がかかる、というのはこれが理由になっていたりします。

テストステロンの分泌が減り、コルチゾールの分泌が増える

人間には様々なホルモンが分泌されて身体をコントロールしていますが、今回はテストステロンとコルチゾールという2つのホルモンの働きを覚えておく必要があります。

これらのホルモンを簡単に説明すると、

  • テストステロン=いわゆる男性ホルモンで、タンパク質を合成し筋肉をつくるホルモン
  • コルチゾール=ストレスを感じると分泌されるホルモンで、筋肉を分解して血糖値をコントロールする

ということです。

アルコールを摂取すると、テストステロンが分泌されにくくなり、コルチゾールが分泌されやすくなります。

つまり、

筋肉を作るホルモンが減り、筋肉を分解するホルモンが増える

ということになります。

「お酒=エンプティカロリー」だから太らない、というのは間違い

No

アルコールはエンプティカロリーだから太らない

ということをたまに言う人がいますが、完全に間違いです。

そもそもエンプティカロリーとは

エンプティ、とは空っぽを意味する言葉ですが、エンプティカロリーとはその名の通り、空っぽなカロリーのこと。

これはよく誤解されますが、

カロリーがあるけど実質ゼロ

的な意味ではまったくありません。

正しくは

高カロリーなのに栄養がない

というとてもネガティブな意味です。

つまり、カロリーばかり高いのに身体を作る栄養素であるタンパク質やビタミン、ミネラルなどが含まれていない食品のことを「エンプティカロリー食品」と呼びます。

アルコールにはカロリーがある?

そもそも大前提として、アルコールにはカロリーがあります。

  • タンパク質、炭水化物:1gあたり4kcal
  • 脂質:1gあたり9kcal
  • アルコール:1gあたり7kcal

上記の通り、割と高めのカロリーがあります。

しかし、世の中にはカロリーゼロと書いてあるお酒があります。

それはどういうことかというと、アルコールのカロリーは栄養成分表示に記載する必要がないため、カロリーゼロとなっているのです。

では、なぜそんなことが許されるのか、というと

アルコールはすぐに代謝され、体脂肪やエネルギーにはならないから

です。

つまり、お酒を飲んでもアルコールが直接の原因で太ることはありません。

しかし、もちろんお酒というのはエチルアルコールだけを飲むわけではありません。

カロリーがゼロ表記されているお酒はまだいいのですが、甘いジュースなどを使ったカクテルや糖質がたっぷりはいった日本酒やビールなど、アルコール以外の「太る原因」になるものがあります。

そういったお酒だけでなく、その前に食べた食事などは先述の通り他の代謝が後回しとなり、中性脂肪が増える原因になるので

(間接的に)お酒を飲むと太る

ということになります。

ただし飲んだからと言って痩せないわけではない

ダイエット

と、お酒を飲むことによるデメリットをたくさん説明してきましたが、お酒を飲んだからといってダイエットや筋トレが確実に失敗するわけではありません。

これはお酒に限った話ではないのですが、

程度の問題

ということになります。

もちろん、一滴も飲まずにストイックな生活を送っていたほうがボディメイクの効果は出やすいです。

とは言え、もともとめちゃくちゃお酒が好きな人が一切辞める、となると相応にストレスがかかります。

ストレスがかかると、先程述べた「コルチゾール」というストレスホルモンが分泌され、せっかくボディメイクのために努力してつけた筋肉が分解される、という負のスパイラルに陥ります。

確かにお酒を飲むことはデメリットしかありません。

しかし、お酒を飲むことによって効果が「半減」したとしても、50%はダイエットや筋トレのためにはなっているのです。

短期間で圧倒的な効果を出したい!という人は禁酒すべきです。

しかし、そういった短期間で結果を出す場合とボディメイク期間が終わってお酒を飲み始めると一気に元の体型に戻る場合が多く見受けられます。

こればかりは個人でどうするか決めるべきことなので、自分の付き合いやすい酒量や頻度でお酒と付き合っていくのがよいでしょう。

ダイエット中のお酒の飲み方で気をつけたいこと3箇条

ボディメイク中でもお酒とは付き合っていきましょう、と言いましたがもちろん際限なく飲んでいてはいつまでもボディメイクは成功しません。

というわけで、ダイエット中のお酒の飲み方で気をつけるべき3箇条を解説します。

1.飲むなら食うな、食うなら飲むな

先程解説したとおり、お酒を飲むと食べたものの代謝が後回しになります。

なので、お酒を飲むならおつまみなどを食べるのは辞めましょう。

逆に、食べ物が魅力的な飲み会にいくなら飲むのは辞めましょう。

とはいえ、お酒を飲むと食欲が増進されます。

更に判断力が鈍ってくるので目の前のおつまみを我慢することが難しくなります。

そういった場合は、極力太らないつまみを選びましょう。

具体的には

  • 枝豆
  • 冷奴
  • だし巻き卵
  • おでん
  • 刺身

など、カロリーの低さで選ぶとよいでしょう。

  • からあげ
  • フライドポテト
  • 煮込み
  • ウインナー
  • シメの炭水化物
  • デザート類

などは絶対に避けておきましょう。

普段は高タンパクで積極的に摂取したい焼き鳥などの肉料理類ですが、アルコールが入っているとそのタンパク質も筋肉に運ぶことができにくくなります。

なので、飲んだ時には肉類も控えておいたほうが無難です。

2.周りには必殺「医者に止められている」

飲み会で一人だけ飲まないと空気が読めない…

周りにもお酒が進められて断りづらい…

そういうときの断るベストな文句は

医者に止められている

です。

または、

嫁に怒られる

でもOKです。

この時の言い訳として不適切なのは

最近太ったから気にしてる
モテたいから痩せないといけない

です。

これらが事実だとしても、自分本位な理由は周りの人は邪魔したがります。

「今日くらいいいじゃん」

「別にこれくらい変わらないって」

めちゃくちゃ無責任なことを言い放ちます。

これらは医者や家族などの第三者を出すことによって、(多少)勧められにくくなる傾向にあるのでどんどん使っていきましょう。

また、飲み会の席でお酒を飲まないと楽しめない…と思う人がいます。

断言しますが、それは完全なる思い込みです。

むしろ、そう思うような飲み会にはそもそも行かないほうが得策です。

3.飲みすぎ注意!判断力は絶対にキープ

先程解説したとおり、お酒を飲みすぎると

  • 食欲が増進される
  • 判断力が鈍くなる

などの副作用を伴います。

飲み始めてすぐは一生懸命セーブしていたとしても、だんだんと酔いが回るにつれて「もうどうにでもな~れ」状態になることはよくあることです。

「もうどうにでもな~れ」状態になってしまったら終わりのはじまりです。

「酔った勢い」という最悪の言い訳を引き連れてラーメンなどを食べに行き、翌日の朝には二日酔いと胃もたれ。

そしてこれまでの努力を無駄にする体重増加を目の当たりにし、ひどい後悔と罪悪感とともにダイエットのモチベーションはなくなり失敗へと至るのです。

というわけで、飲みすぎないためには以下の2つをアドバイスさせていただきます。

  1. 「濃いめ」厳禁!すべて「うすめ」で
  2. お酒の量以上に水を飲む(和らぎ水)

糖質制限、ケトジェニック中は飲めるお酒の種類は限られる

糖質制限、ケトジェニック中には糖質の入ったお酒は絶対に控えるようにしましょう。

避けるべきお酒は以下の通り。

  • ビール・発泡酒
  • 日本酒
  • ワイン(特に甘口)
  • 梅酒などの果実酒
  • マッコリ
  • 紹興酒
  • カクテル(蒸留酒+炭酸水ならOK)

これらには大量の糖質が含まれます。

できれば避けるようにしましょう。

糖質が含まれているわけではありませんが、

  • ウイスキーストレート
  • テキーラショット
  • ジンライム

などはそもそもアルコール度数がとても高いので避けましょう。

糖質制限、ケトジェニック中におすすめのお酒

実際に糖質制限中、ケトジェニック中にギリ飲んでもOKなお酒は以下の通り。

  1. ハイボール(ウイスキー+ソーダ)
  2. ジンリッキー(ジン+ソーダ)
  3. ウォッカリッキー(ウォッカ+ソーダ)
  4. ラムリッキー(ラム+ソーダ)
  5. 焼酎・泡盛水割り
  6. ウーロンハイ
  7. 生レモンサワー(シロップのものはNG)
  8. ホッピー
  9. シャンパン(辛口を少量に限る)

糖質含有量順に並んでいます。

1~4は糖質はゼロですが、そもそもアルコール度数が強いので薄めでオーダーして飲みましょう。

まとめ

以上、ダイエット・筋トレ中のお酒の付き合い方でした!

いかがでしたか?

まとめると以下のようになります。

  1. アルコールはボディメイクにとってデメリットしかない
  2. とはいえ、我慢しすぎると逆によくないからほどよく付き合うべき
  3. 飲み方、量には気をつけて絶対に飲みすぎない

お酒を飲むのは楽しいことですが、ボディメイク中はうまく付き合っていくことが大事です。

ぜひこの記事を参考にして、ボディメイクを成功させてください!

それでは皆さん、素敵なダイエット・筋トレライフを!

コメント

タイトルとURLをコピーしました